Unterarm-Muskeln: Beuger, Strecker und Oberarmspeichenmuskel
Im Unterarm liegen rund 20 Muskeln. Für dein Training reicht es, sie in drei Gruppen zu denken. Wer alle drei fordert, trainiert den Unterarm ausgewogen und entlastet den Ellbogen.
| Muskelgruppe | Wo | Was sie tut | Passende Übung |
|---|---|---|---|
| Beuger (Flexoren) | Handflächenseite | Finger zur Faust schließen, Handgelenk beugen | Handtrainer, Handgelenk-Beugen, Tragen |
| Strecker (Extensoren) | Handrückenseite | Finger öffnen, Handgelenk strecken | Fingerstrecken mit Band, Handgelenk-Strecken, Reverse Curl |
| Oberarmspeichenmuskel (Brachioradialis) | Daumenseite, vom Ellbogen zum Handgelenk | Ellbogen beugen, vor allem mit Daumen nach oben | Hammer-Curl, Reverse Curl |
| Dreher (Pronatoren, Supinatoren) | tief am Ellbogen und Unterarm | Unterarm nach innen und außen drehen | Drehen mit Hammer oder Flasche |
Warum sich Unterarmtraining lohnt
Deine Unterarmmuskeln steuern Finger und Handgelenk. Sie arbeiten bei fast jeder Übung mit, von Liegestützen über Rudern bis zum Tragen schwerer Taschen. Ist der Griff das schwächste Glied, begrenzt er oft, was die größeren Muskeln leisten können. Ein kräftiger Griff macht außerdem den Alltag leichter: Kisten tragen, Deckel öffnen, sich beim Treppensteigen am Geländer sicher festhalten.
Griffkraft verändert sich mit dem Alter. Steiber hat Referenzwerte für die deutsche Bevölkerung ausgewertet: Die mittlere Griffkraft steigt bis in die 30er und 40er und nimmt danach ungefähr linear ab. Bei Männern lagen die Spitzenwerte im Mittel bei etwa 54 kg, bei Frauen bei etwa 34,5 kg. Mit 65 bis 69 Jahren waren es noch rund 44 und 28 kg. Umso sinnvoller ist es, die Griffkraft in jedem Alter zu trainieren.
Die drei Griffarten
| Griffart | Was sie ist | Übung zuhause |
|---|---|---|
| Zudrücken (Crush) | Finger schließen gegen Widerstand | Handtrainer mit einstellbarem Widerstand |
| Halten (Support) | etwas lange festhalten, ohne dass es rutscht | Taschen oder Wasserkanister tragen |
| Zwicken (Pinch) | Daumen gegen Finger, flache Gegenstände | dickes Buch an der Kante halten |
Unterarme trainieren zuhause: 9 Übungen ohne Studio
Die Übungen sind nach Muskelgruppe sortiert. Für einen ausgewogenen Unterarm nimmst du pro Einheit mindestens eine Übung für die Beuger, eine für die Strecker und eine für den Oberarmspeichenmuskel.
- Handtrainer-Sätze (Beuger)
Handtrainer mit einem Widerstand, bei dem du 10 bis 15 saubere Wiederholungen schaffst. Ganz schließen, eine Sekunde halten, langsam öffnen. 3 Sätze je Hand.
- Fingertrainer (Beuger, einzelne Finger)
Ein Finger- und Handtrainer wie der Fingertrainer sitzt mit einem Verschluss am Handgelenk, die Finger stecken in Silikonschlaufen. Du beugst sie gegen den Zug zur Faust. 3 Sätze à 10 bis 15 Wiederholungen je Hand.
- Tragen (Halten)
Zwei gefüllte Einkaufstaschen oder Wasserkanister greifen und 30 bis 45 Sekunden durch die Wohnung gehen. Schultern bleiben unten, Rumpf aufrecht.
- Handgelenk-Beugen mit Band oder Flasche (Beuger)
Unterarm auf dem Oberschenkel, Handfläche nach oben, Band unter dem Fuß oder eine volle Wasserflasche in der Hand. Handgelenk langsam beugen und wieder senken. 2 × 15 je Seite.
- Handgelenk-Strecken (Strecker)
Wie das Beugen, aber mit dem Handrücken nach oben. Nimm weniger Widerstand, die Strecker sind schwächer. 2 × 15 je Seite.
- Fingerstrecken mit Gummiband (Strecker)
Ein Gummiband um die Fingerspitzen legen und die Finger gegen den Widerstand öffnen. 2 × 15 bis 20. Das trainiert die Gegenspieler der Griffmuskeln.
- Hammer-Curl (Oberarmspeichenmuskel)
Band unter den Füßen oder zwei volle Wasserflaschen, Daumen zeigen nach oben. Ellbogen am Körper beugen und langsam wieder strecken. 3 × 10 bis 15.
- Reverse Curl (Oberarmspeichenmuskel, Strecker)
Wie der Hammer-Curl, aber mit dem Handrücken nach oben. Die Bewegung ist schwerer, starte mit weniger Widerstand. 2 × 10 bis 12.
- Drehen mit Hammer oder Flasche (Dreher)
Ellbogen rechtwinklig am Körper, einen Hammer oder eine Flasche am Ende greifen und den Unterarm langsam nach innen und außen drehen. Je weiter du vom schweren Ende entfernt greifst, desto schwerer wird es. 2 × 10 je Richtung.
Auch der Kraftbogen fordert deinen Griff: Beim Zusammendrücken und Halten arbeiten Hände und Unterarme mit, besonders bei langen Haltephasen. Weitere Übungen für Bizeps und Trizeps findest du in Oberarme trainieren.
Griffkraft messen: dein Startwert
Wer misst, kann steigern. Einen exakten Wert in Kilogramm liefert nur ein kalibriertes Handdynamometer, wie es Physiotherapeuten nutzen. Für dein Training reicht ein Vergleichstest am Handtrainer mit Zähler: Du stellst den Federwiderstand per Drehrad ein, ein mechanisches Zählwerk zählt deine Wiederholungen.
- Position
Aufrecht sitzen, Oberarm locker am Körper, Ellbogen etwa rechtwinklig, Handgelenk gerade.
- Feste Einstellung pro Hand
Eine Einstellung wählen, bei der du den Griff gerade noch sauber ganz schließt, und so oft wie möglich drücken. Dann 60 Sekunden Pause, Hände abwechseln.
- Ergebnis notieren
Notiere Einstellung und Wiederholungen jeder Hand mit Datum. Wiederhole den Test alle vier Wochen unter gleichen Bedingungen.
Der 10-Minuten-Plan für die Unterarme
| Übung | Montag | Mittwoch | Freitag |
|---|---|---|---|
| Handtrainer | 3 × 10–15 je Hand | 2 × max. Wdh. | 3 × 10–15 je Hand |
| Hammer-Curl | 3 × 10–15 | – | 3 × 10–15 |
| Tragen | 3 × 30 Sek. | – | 3 × 45 Sek. |
| Handgelenk-Strecken | – | 2 × 15 | – |
| Buch-Zwicken | – | 3 × 20 Sek. je Hand | – |
| Fingerstrecken | 2 × 15 | 2 × 15 | 2 × 15 |
Steigere zuerst die Wiederholungen oder die Haltezeit. Wenn du am Handtrainer 15 saubere Wiederholungen schaffst, stell den Widerstand etwas höher. Beim Tragen verlängerst du die Strecke oder nimmst etwas schwerere Taschen. Wie du Belastung Schritt für Schritt steigerst, erklärt Progressive Overload zuhause.
Griff trainieren im Alltag
Viele Griffübungen brauchen keinen eigenen Termin. Ein Handtrainer liegt gut neben dem Schreibtisch oder auf dem Sofa und ist für ein paar lockere Sätze während eines Telefonats schnell greifbar. Einkäufe trägst du bewusst mit geradem Rücken und festem Griff. Beim Warten auf den Wasserkocher hältst du ein dickes Buch an der Kante. Diese kleinen Einheiten ersetzen keine harten Sätze, machen das Training aber zur Gewohnheit. Die harten Sätze bleiben an den Trainingstagen, damit Sehnen und Muskeln zwischendurch Ruhe bekommen.
Was Studien dazu zeigen
Griffkraft wird in großen Gesundheitsstudien wie PURE (Leong et al., 2015) gemessen, weil sie einfach zu erfassen ist und mit der allgemeinen Muskelkraft zusammenhängt.
Zur Einordnung deines Fortschritts helfen Normwerte: Männer erreichen im Schnitt ihre höchste Griffkraft zwischen Ende 20 und Ende 30, Frauen zwischen Mitte 20 und Anfang 40 (Dodds et al., 2014).
Schon 1985 zeigte eine Normwert-Studie, dass Faustgriff und Fingergriffe unterschiedlich altern. Das ist ein Grund, im Training beide Varianten einzuplanen (Mathiowetz et al., 1985).
Allgemeines Training steigert die Griffkraft nur wenig: In einer Meta-Analyse mit 24 Studien war der Effekt verschiedener Trainingsformen auf die Griffkraft älterer Menschen klein. Gezieltes, aufgabenspezifisches Training schien der passendere Reiz zu sein (Labott et al., 2019).
Geduld zahlt sich aus: In einer kontrollierten Studie bei jungen Ringern (8 bis 15 Jahre) zeigte zusätzliches Grifftraining erst nach mehr als 14 Einheiten, also nach rund zwei Monaten mit zwei Einheiten pro Woche, einen klaren Vorsprung gegenüber Sporttraining allein (Karatrantou et al., 2020).
Schon vier Wochen gezieltes Fingertraining steigerten bei Elite-Kletterern Fingerkraft und Kraftentwicklung. Die Forschenden führen das vor allem auf eine bessere Ansteuerung durch das Nervensystem zurück (Levernier & Laffaye, 2019).
Für Griffausdauer scheint die Methode wichtig: Bei fortgeschrittenen Kletterern steigerte Training mit kurzen Halte-Intervallen die Griffausdauer in acht Wochen um 45 %, maximales Halten um 34 % (López-Rivera & González-Badillo, 2019).
Wer seine Finger regelmäßig fordert, hat meist kräftigere Griffe: In einer Querschnittsstudie waren schon Freizeitkletterer in fast allen gemessenen Fingergriffen stärker als andere Freizeitsportler, und beide Hände waren ausgeglichener (Assmann et al., 2020).
Sehnen brauchen Geduld
Muskeln passen sich schneller an als Sehnen. Wer zu schnell steigert, spürt das oft zuerst am Ellbogen. Halte deshalb die Steigerung klein, trainiere Griff nicht täglich bis zur Erschöpfung und plane zwischen zwei Einheiten einen Ruhetag ein. Wie Griffkraft deinen Alltag erleichtert, beschreibt der Ratgeber Griffkraft im Alltag.
Unterarme trainieren mit Handtrainer und Fingertrainer
Wir verkaufen den Handtrainer und den Fingertrainer. Der Handtrainer hat ein mechanisches Zählwerk mit Reset-Taste, den Federwiderstand stellst du per Drehrad stufenweise ein; eine kg-Angabe machen wir dazu nicht. Der Fingertrainer ist aus Silikon, hat drei Widerstandsstufen von 13, 17 und 21 lb (ca. 6, 7,7 und 9,5 kg) und einen Handgelenkverschluss. Die Studien oben untersuchen diese Geräte nicht.
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