Welche Muskeln den Oberarm formen
| Muskel | Wo | Was er tut | Übung zuhause |
|---|---|---|---|
| Bizeps | Vorderseite | Ellbogen beugen, Unterarm nach außen drehen | Band-Curl, Handtuch-Curl |
| Oberarmmuskel (Brachialis) | unter dem Bizeps | Ellbogen beugen, in jeder Handstellung | Hammer-Curl |
| Trizeps, langer Kopf | Rückseite, innen | Ellbogen strecken, Arm nach hinten führen; läuft über Schulter und Ellbogen | Trizepsstrecken über Kopf |
| Trizeps, seitlicher und innerer Kopf | Rückseite | Ellbogen strecken | enge Liegestütze, Kickback, Dips am Stuhl |
Der Trizeps bildet die gesamte Rückseite des Oberarms. Wer straffer wirkende Oberarme möchte, sollte ihn deshalb mindestens so oft trainieren wie den Bizeps.
Oberarme straffen: Was Training kann und was nicht
Viele wünschen sich straffere Oberarme, oft wegen der sogenannten Winkearme. Ehrlich gesagt: Fett am Oberarm verlierst du kaum gezielt dort, sondern vor allem über den ganzen Körper, durch ein Kaloriendefizit und Bewegung. Training baut den Muskel darunter auf. Zusammen mit weniger Körperfett kann der Oberarm dadurch straffer wirken.
Genau das hat eine Studie am Oberarm untersucht: 104 Frauen und Männer trainierten 12 Wochen lang nur ihren nicht-dominanten Arm. Die MRT zeigte einen allgemeinen Fettverlust, aber keinen Unterschied zwischen trainiertem und untrainiertem Arm. Nur die ungenauere Hautfaltenmessung fand bei Männern einen Rückgang am trainierten Arm; die Forschenden werten die MRT-Ergebnisse als Hinweis, dass gezielter Fettabbau nicht stattfindet (Kostek et al., 2007).
Oberarme trainieren zuhause: 8 Übungen
Die Übungen brauchen nur ein Widerstandsband, einen stabilen Stuhl oder dein Körpergewicht. Nimm pro Einheit zwei Übungen für den Bizeps und zwei für den Trizeps.
- Band-Curl (Bizeps)
Band unter beide Füße, Handflächen zeigen nach vorn. Ellbogen bleiben am Körper, du beugst die Arme bis kurz vor die Schultern und senkst langsam ab. 3 × 10 bis 15.
- Hammer-Curl (Oberarmmuskel)
Wie der Band-Curl, aber die Daumen zeigen nach oben. Das fordert den Oberarmmuskel und den Oberarmspeichenmuskel am Unterarm stärker. 3 × 10 bis 15.
- Handtuch-Curl (Bizeps, ohne Band)
Ein Handtuch unter einen Fuß legen, die Enden greifen und mit dem Bein Widerstand geben, während du die Arme beugst. Den Widerstand dosierst du über den Druck des Beins. 3 × 8 bis 12.
- Trizepsstrecken über Kopf (Trizeps, langer Kopf)
Band unter einen Fuß oder hinter dem Rücken fixieren, Hände über dem Kopf, Ellbogen zeigen nach vorn. Unterarme hinter den Kopf senken und wieder strecken. 3 × 10 bis 15.
- Enge Liegestütze (Trizeps, Brust)
Hände schulterbreit oder etwas enger, Ellbogen streifen beim Absenken fast den Körper. Leichter an einer Wand, einem Tisch oder auf den Knien. 3 × so viele saubere Wiederholungen wie möglich.
- Dips am Stuhl (Trizeps)
Hände hinten auf der Sitzkante eines stabilen Stuhls, Beine angewinkelt. Nur so tief absenken, wie es für die Schultern angenehm ist. 2 × 8 bis 12. Bei Schulterbeschwerden weglassen.
- Kickback mit Band (Trizeps)
Oberkörper leicht nach vorn, Oberarm am Körper. Den Unterarm gegen den Bandzug nach hinten strecken und eine Sekunde halten. 2 × 12 bis 15 je Arm.
- Handflächen drücken (Bizeps und Trizeps, isometrisch)
Eine Hand von unten gegen die andere drücken, Ellbogen rechtwinklig, 20 bis 30 Sekunden halten, dann wechseln. Gut für zwischendurch, zum Beispiel im Büro.
Trainingsplan für die Oberarme
| Übung | Einheit A | Einheit B |
|---|---|---|
| Band-Curl | 3 × 10–15 | – |
| Hammer-Curl | – | 3 × 10–15 |
| Trizepsstrecken über Kopf | 3 × 10–15 | 3 × 10–15 |
| Enge Liegestütze | 3 × max. | – |
| Kickback mit Band | – | 2 × 12–15 je Arm |
| Handtuch-Curl | – | 2 × 8–12 |
Das sind pro Woche etwa sechs bis acht Sätze für den Bizeps und acht bis neun für den Trizeps. Mehr wöchentliche Sätze gingen in einer Meta-Analyse mit 15 Studien mit mehr Muskelwachstum einher (Schoenfeld et al., 2017). Steigere deshalb nach einigen Wochen um einen Satz pro Übung, wenn du dich gut erholst. Oberarme lassen sich gut an ein Brust- oder Rückentraining anhängen, siehe Brust trainieren zuhause.
So steigerst du ohne schwere Gewichte
Zuhause fehlen oft schwerere Gewichte. Das ist weniger ein Problem, als es scheint: In einer 8-Wochen-Studie mit trainierten Personen führte das Steigern der Wiederholungen bei gleichem Gewicht zu ähnlichem Muskelwachstum wie das Steigern des Gewichts (Plotkin et al., 2022). Die Studie untersuchte die Beine; für die Arme ist sie ein Hinweis, kein Beweis. Praktisch heißt das: Schaffst du 15 saubere Wiederholungen, nimm ein stärkeres Band, verkürze das Band oder mach langsamer. Mehr dazu in Progressive Overload zuhause.
Häufige Fehler beim Armtraining
- Schwung statt Muskel: Wer den Oberkörper mitnimmt, nimmt dem Bizeps die Arbeit ab. Langsam absenken, zwei bis drei Sekunden.
- Ellbogen wandern: Beim Curl bleiben die Ellbogen am Körper, beim Trizepsstrecken über Kopf zeigen sie nach vorn.
- Nur Bizeps: Der Trizeps bildet die Rückseite des Oberarms und fehlt in vielen Plänen.
- Jeden Tag bis zur Erschöpfung: Muskeln wachsen in der Pause. Zwei bis drei Einheiten pro Woche reichen.
Oberarme trainieren mit Kraftbogen und Fitnessbändern
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