Welcher Handtrainer wofür?
| Gerät | Widerstand | Stärke |
|---|---|---|
| Fingertrainer | Drei Stufen: 13 lb (ca. 6 kg), 17 lb (ca. 7,7 kg), 21 lb (ca. 9,5 kg) | Hautfreundliches Silikon, Handgelenkverschluss, ideal für Wiederholungen, Fingerübungen und unterwegs |
| Handtrainer mit Zähler | Federwiderstand per Drehrad einstellbar | Mechanisches Zählwerk für Wiederholungen, ideal für Kraftsätze und steigende Belastung |
Für den Einstieg und für Fingerübungen eignet sich ein Trainer mit festen, leichteren Stufen. Wenn du gezielt steigern willst, hilft ein Trainer mit einstellbarem Widerstand und Wiederholungszähler. Warum Griffkraft im Alltag so wichtig ist, erklärt der Ratgeber Griffkraft im Alltag.
Die Grundtechnik
- Haltung
Sitz oder steh aufrecht, der Unterarm liegt locker auf dem Oberschenkel oder einem Tisch, das Handgelenk ist gerade.
- Greifen
Leg den Trainer so in die Hand, dass alle Finger gleichmäßig beteiligt sind. Beim Fingertrainer sorgt der Handgelenkverschluss für sicheren Halt.
- Drücken
Kräftig und zügig zusammendrücken, etwa eine Sekunde lang.
- Öffnen
Langsam und kontrolliert öffnen, etwa zwei Sekunden. Nicht aufschnappen lassen.
- Atmen
Beim Drücken ausatmen, beim Öffnen einatmen.
Die 8 Übungen
| Übung | Dosierung | Ausführung |
|---|---|---|
| 1. Vollgriff-Drücken | 3 × 12 bis 15 | Alle Finger drücken, 1 Sekunde halten, 2 Sekunden öffnen |
| 2. Halten | 3 × 15 bis 30 Sekunden | Maximal zusammendrücken und halten, ruhig atmen |
| 3. Langsames Öffnen | 2 × 8 | Zügig schließen, dann 4 bis 5 Sekunden gegen den Widerstand öffnen |
| 4. Pyramide | 1 × 10-8-6-4 | Ohne Pause zwischen den Stufen, Kraft pro Wiederholung steigern |
| 5. Daumen und Zeigefinger | 2 × 10 | Nur mit Daumen und Zeigefinger drücken |
| 6. Daumen und Mittelfinger | 2 × 10 | Genauso mit dem Mittelfinger, dann Ring- und kleiner Finger |
| 7. Ausdauer-Serie | 1 × 60 Sekunden | Gleichmäßiges Tempo, so viele saubere Wiederholungen wie möglich |
| 8. Finger öffnen gegen Gummiband | 3 × 20 | Gummiband um die Fingerspitzen, Finger weit spreizen, Gegenbewegung zum Drücken |
LifeHaze Fingertrainer aus Silikon21,95 €Der Fingertrainer aus strapazierfähigem Silikon hat drei progressive Stufen von ca. 6 bis 9,5 kg und einen integrierten Handgelenkverschluss.Ansehen Der 4-Wochen-Plan
Trainiere dreimal pro Woche, zum Beispiel montags, mittwochs und freitags. Wenn du parallel mit dem Kraftbogen trainierst, lege das Griffkrafttraining ans Ende der Einheit, damit deine Hände bei den Hauptübungen noch frisch sind.
| Woche | Übungen | Umfang |
|---|---|---|
| 1 | 1, 2, 8 | Je 2 Sätze, leichteste Stufe |
| 2 | 1, 2, 5, 8 | Je 2 bis 3 Sätze, Haltezeit bis 20 Sekunden |
| 3 | 1, 2, 3, 5, 6, 8 | Je 3 Sätze, langsames Öffnen neu dazu |
| 4 | 1, 3, 4, 6, 7, 8 | Pyramide und Ausdauer-Serie, bei 3 × 15 nächste Stufe |
Kraftsätze mit dem Handtrainer mit Zähler
Mit einstellbarem Widerstand kannst du gezielt steuern. Ein Beispiel: Du suchst die höchste Stufe, bei der du fünf saubere Wiederholungen schaffst. In den folgenden Kraftsätzen trainierst du eine Stufe darunter, das Zählwerk zählt mit. Alle vier Wochen testest du diese Stufe neu.
LifeHaze Handtrainer mit Zähler, Widerstand verstellbar34,95 €Beim Handtrainer mit Zähler stellst du den Federwiderstand per Drehrad ein, ein mechanisches Zählwerk zählt deine Wiederholungen.Ansehen Handtrainer im Alltag nutzen
Der große Vorteil eines Handtrainers: Du kannst ihn nebenbei nutzen. So wird aus Wartezeit Trainingszeit. Achte nur darauf, dass die Alltagssätze leicht bleiben und die fordernden Übungen deinen festen Einheiten vorbehalten sind.
- Im Zug oder Bus: 2 × 15 lockere Wiederholungen pro Hand in der leichtesten Stufe.
- Beim Telefonieren: Halten über 20 Sekunden, dann Hand wechseln.
- Vor dem Fernseher: Die Fingerübungen 5 und 6, weil sie Konzentration statt Kraft verlangen.
- Im Büro: Kurze Sätze zwischen zwei Aufgaben, mehr dazu im Ratgeber Training im Büro.
Was Studien dazu zeigen
Handkraft ist nicht gleich Handkraft: In klassischen Normdaten veränderte sich die Kraft einzelner Fingergriffe (Pinzetten- und Schlüsselgriff) mit dem Alter deutlich weniger als die Faustkraft (Mathiowetz et al., 1985). Faust- und Fingergriff sind also unterschiedliche Fähigkeiten; im Training kannst du beide gezielt ansprechen.
Griffkraft reagiert vor allem auf gezielte Reize: Eine Meta-Analyse fand bei allgemeinem Training nur kleine Verbesserungen der Griffkraft, während spezifisches Training geeigneter erschien (Labott et al., 2019).
Griffkraft lässt sich gezielt trainieren: In einer randomisierten Studie steigerten gesunde Frauen über 65 ihre maximale Griffkraft mit zwei kurzen Einheiten pro Woche (10–15 Minuten, 8–15 Wiederholungen, 4–6 Sätze) innerhalb von acht Wochen um rund 10 % (Gerodimos et al., 2021).
Selbst junge Ringer (8 bis 15 Jahre), die ihre Hände ständig beanspruchen, profitierten in einer Studie von zusätzlichem, gezieltem Grifftraining – die Griffkraft stieg stärker als durch den Sport allein (Karatrantou et al., 2020).
Die ersten Fortschritte beim Grifftraining sind oft „Kopfsache“ im besten Sinn: In einer Kletterstudie beruhte der schnelle Kraftzuwachs nach vier Wochen vermutlich vor allem auf besserer Nervenansteuerung (Levernier & Laffaye, 2019).
Willst du vor allem länger durchhalten statt maximal zuzudrücken? In einer Kletterstudie verbesserten kurze, wiederholte Halteintervalle die Griffausdauer besonders deutlich (López-Rivera & González-Badillo, 2019).
Trainiere beide Hände: Bei Freizeitsportlern war der Kraftunterschied zwischen starker und schwacher Hand in einer Studie größer als bei Kletterern (Assmann et al., 2020).
Häufige Fehler
- Zu schwer anfangen: Wer direkt die stärkste Stufe wählt, schafft nur wenige, unsaubere Wiederholungen.
- Aufschnappen lassen: Die Hälfte der Arbeit liegt im kontrollierten Öffnen.
- Jeden Tag bis zur Erschöpfung: Sehnen brauchen Erholung, auch wenn die Hand nicht müde wirkt.
- Abgeknicktes Handgelenk: Das Handgelenk bleibt gerade, sonst verlagert sich die Last.
- Nur die starke Hand: Beide Hände trainieren, die schwächere zuerst.
