Das Grundprinzip: Spannung statt Gewicht
Ein Muskel wächst, wenn er regelmäßig hohe Spannung erlebt und sich danach erholen kann. Ob diese Spannung von einer Kurzhantel, einem Gummiband oder deinem Körpergewicht kommt, ist zweitrangig. Eine Übersichtsarbeit von Schoenfeld und Kollegen fand ähnliches Muskelwachstum über ein breites Spektrum an Lasten, solange die Sätze nah genug an die Erschöpfung geführt werden. Für maximale Kraft sind schwerere Lasten im Vorteil, für sichtbar kräftigere Arme reicht dagegen das, was du zuhause hast.
Die Herausforderung ohne Hanteln ist die Steigerung. Du kannst nicht einfach eine Scheibe drauflegen. Deshalb arbeitest du mit Hebeln, Tempo, Haltezeiten und einstellbaren Geräten.
Welche Muskeln du trainierst
- Bizeps: beugt den Ellbogen und dreht die Handfläche nach oben. Er arbeitet bei allen Zug- und Beugebewegungen.
- Trizeps: streckt den Ellbogen. Er ist der größere Muskel am Oberarm und arbeitet bei Liegestützen, Dips und allen Drückübungen mit.
- Unterarme: beugen und strecken Handgelenk und Finger. Sie sind für die Griffkraft zuständig.
Trizeps-Übungen ohne Hanteln
- Enger Liegestütz
Hände schulterbreit oder etwas enger, Ellbogen streifen beim Absenken am Körper entlang. Je enger die Hände, desto mehr Trizeps. Einsteiger machen die Übung mit den Händen auf einem Tisch.
- Trizeps-Presse am Kraftbogen
Arme fast gestreckt vor dem Körper, Griffe zusammendrücken. Die nahezu gestreckten Arme verlagern die Arbeit gezielt auf den Trizeps. Beginne auf der äußeren Stufe.
- Dips am Stuhl
Hände auf der Kante eines stabilen Stuhls, Beine angewinkelt. Senke dich nur so weit ab, wie es für die Schulter angenehm ist, maximal bis die Oberarme waagerecht sind.
Bizeps-Übungen ohne Hanteln
- Handtuch-Curl
Stell dich mit einem Fuß in die Mitte eines Handtuchs, greif beide Enden und beuge die Arme gegen den Widerstand deines Beins. Du dosierst den Widerstand selbst: Drück mit dem Bein nur so stark dagegen, dass du 8 bis 12 langsame Wiederholungen schaffst.
- Bizeps-Halt am Kraftbogen
Ellbogen etwa rechtwinklig und eng am Körper, Griffe zusammendrücken und 15 bis 30 Sekunden halten. Das Zusammendrücken bei angewinkelten Armen reizt den Bizeps isometrisch.
- Band-Curl
Mit einem Widerstandsband unter den Füßen. Die Spannung steigt zum Ende der Bewegung, genau dort, wo der Bizeps am stärksten verkürzt ist.
Unterarme und Griff
Unterarme bekommen bei vielen Übungen etwas ab, gezielt stärker werden sie aber erst mit Greif- und Halteübungen. Ein Handtrainer mit Stufen oder langes, festes Halten eines Handtuchs sind einfache Wege. Wie du das strukturierst, liest du im Ratgeber Unterarme und Griffkraft trainieren.
Dein Armplan: zwei Einheiten pro Woche
| Übung | Einheit A | Einheit B | Pause |
|---|---|---|---|
| Enger Liegestütz | 3 × 8–12 | 2 × max. sauber | 90 Sek. |
| Trizeps-Presse Kraftbogen | 2 × 10–15 | 3 × 10–15 | 60 Sek. |
| Handtuch-Curl | 3 × 8–12 | 2 × 10–12 | 60 Sek. |
| Bizeps-Halt Kraftbogen | 2 × 20 Sek. | 3 × 20–30 Sek. | 45 Sek. |
| Griffübung | 2 × 30 Sek. | 2 × 30 Sek. | 45 Sek. |
Wenn du zusätzlich Brust trainierst, bekommt der Trizeps dort schon Arbeit. Dann reichen im Armblock zwei Trizepssätze pro Übung. Arme erholen sich meist schnell, trotzdem gilt: mindestens ein Ruhetag zwischen zwei harten Armeinheiten.
So steigerst du ohne Hanteln
- Wiederholungen: Plotkin und Kollegen zeigten, dass das Steigern der Wiederholungen über acht Wochen ähnlich wirkte wie das Steigern der Last.
- Hebel: Liegestütze vom Tisch auf den Boden, dann mit erhöhten Füßen.
- Stufe: am Kraftbogen von außen nach innen rasten, von 30 bis 50 kg Widerstand.
- Tempo: 3 bis 4 Sekunden in der nachgebenden Phase.
- Haltezeit: beim Bizeps-Halt in 5-Sekunden-Schritten verlängern.
Dein Trainingsprotokoll
Ohne Hanteln fehlt dir die Zahl auf der Scheibe, an der du Fortschritt sofort erkennst. Ersetze sie durch ein einfaches Protokoll. Notiere pro Übung die Variante oder Stufe, die Wiederholungen jedes Satzes und bei Haltübungen die Sekunden. Ein Eintrag wie „Trizeps-Presse, mittlere Stufe, 14/12/11“ reicht völlig. Beim nächsten Training ist dein Ziel, an mindestens einer Stelle eine Wiederholung oder ein paar Sekunden mehr zu schaffen. Nach vier bis sechs Wochen siehst du schwarz auf weiß, wie viel stärker du geworden bist, auch wenn der Spiegel noch zögert.
Fehler, die Armtraining ausbremsen
- Schwung: Wer beim Curl aus dem Rücken zieht, nimmt dem Bizeps die Arbeit ab.
- Zu viel, zu oft: Täglich Arme trainieren bremst die Erholung, vor allem, wenn du auch Brust und Rücken trainierst.
- Nur Bizeps: Ein ausgewogener Oberarm braucht mindestens genauso viel Trizepsarbeit.
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