Wo du Griffkraft im Alltag brauchst
- Tragen: Einkaufstaschen, Wasserkisten, Koffer, Kinder.
- Öffnen und Drehen: Gläser, Flaschen, Schraubverschlüsse, Türgriffe.
- Festhalten: Werkzeug, Gartengeräte, Haltegriffe in Bus und Bahn.
- Sport: Klettern, Rudern, Tennis, Kampfsport und jede Übung, bei der du etwas festhältst.
- Training: Bei vielen Übungen ist der Griff das schwächste Glied. Wird er stärker, kannst du auch Rücken und Arme besser fordern.
Die drei Formen der Griffkraft
| Form | Was sie ist | Typische Übung |
|---|---|---|
| Quetschkraft | Etwas kräftig zusammendrücken | Handtrainer drücken, Handtuch auswringen |
| Haltekraft | Etwas lange festhalten, ohne dass es rutscht | Tragen schwerer Taschen, Halten eines Gewichts |
| Fingerkraft | Kraft einzelner Finger, Öffnen und Strecken | Einzelfingerdrücken, Finger gegen Widerstand öffnen |
Die Unterarme sind der Motor all dieser Formen. Deshalb verbessert Griffkrafttraining auch die Kraft und Ausdauer der Unterarme. Mehr Übungen speziell für die Unterarme findest du im Ratgeber Unterarme und Griffkraft trainieren.
Griffkraft-Normwerte nach Alter
Wie stark ist eine normale Griffkraft? Die größte Auswertung für Deutschland stammt aus dem Sozio-oekonomischen Panel: 25.285 Messungen von 2006 bis 2014 an Frauen und Männern zwischen 17 und 90 Jahren. Gemessen wurde mit einem Handdynamometer, zweimal je Hand; gewertet wurde der beste Wert beider Hände (Steiber, 2016).
| Alter | Frauen | Männer |
|---|---|---|
| 17–19 | 31,5 | 48,3 |
| 20–24 | 32,5 | 50,7 |
| 25–29 | 33,6 | 52,4 |
| 30–34 | 33,3 | 53,6 |
| 35–39 | 34,2 | 53,4 |
| 40–44 | 34,5 | 53,8 |
| 45–49 | 33,4 | 52,9 |
| 50–54 | 32,2 | 50,4 |
| 55–59 | 30,0 | 49,1 |
| 60–64 | 29,0 | 46,3 |
| 65–69 | 27,6 | 44,1 |
| 70–74 | 26,0 | 41,7 |
| 75–79 | 24,2 | 37,8 |
| 80–90 | 21,4 | 33,2 |
Griffkraft testen zuhause: deinen Fortschritt messen
Was du misst, kannst du verbessern. Der Handtrainer mit Zähler arbeitet rein mechanisch: Den Federwiderstand stellst du per Drehrad ein, ein Zählwerk zählt deine Wiederholungen. Notierst du Stufe und Wiederholungen, siehst du schwarz auf weiß, ob dein Training wirkt.
- Gleiche Bedingungen
Miss immer zur gleichen Tageszeit, vor dem Training und in derselben Haltung, zum Beispiel im Sitzen mit angewinkeltem Ellbogen.
- Gleiche Stufe pro Hand
Drücke auf derselben Stufe so oft wie sauber möglich, mit etwa einer Minute Pause zwischen den Händen, und notiere Stufe und Wiederholungen.
- Alle vier Wochen
Häufigeres Messen bringt wenig, weil sich Kraft langsam verändert. Ein Termin pro Monat reicht.
- Seiten vergleichen
Ein kleiner Unterschied zwischen dominanter und nicht dominanter Hand ist normal. Ist er groß, gib der schwächeren Seite einen Extrasatz.
Wir verkaufen den Handtrainer mit Zähler. Eine kg-Angabe zum Widerstand machen wir nicht; für deinen Fortschritt zählen Einstellung und Wiederholungen.
LifeHaze Handtrainer mit Zähler, Widerstand verstellbar34,95 €Beim Handtrainer mit Zähler stellst du den Federwiderstand per Drehrad ein, ein mechanisches Zählwerk zählt deine Wiederholungen.Ansehen Das 10-Minuten-Griffkraftprogramm
Trainiere dreimal pro Woche, zum Beispiel direkt nach deiner normalen Einheit oder an einem freien Tag. Zwischen zwei Griffkrafteinheiten liegt mindestens ein Tag Pause.
| Übung | Sätze × Dosierung | Hinweis |
|---|---|---|
| Handtrainer drücken (Fingertrainer) | 3 × 12 bis 15 | Kurz halten, langsam öffnen |
| Handtrainer halten | 2 × 20 bis 30 Sekunden | Maximal zusammengedrückt halten |
| Tragen im Stand (Farmer Walk mit Taschen oder Wasserkanistern) | 3 × 30 bis 40 Sekunden | Aufrecht, Schultern tief |
| Handtuch auswringen | 2 × 5 pro Richtung | Langsam und kräftig |
| Finger öffnen gegen Gummiband | 2 × 20 | Gleicht das Drücken aus |
Wir verkaufen auch den Fingertrainer, mit dem du das Drücken einzelner Finger trainierst.
LifeHaze Fingertrainer aus Silikon21,95 €Der Fingertrainer aus Silikon hat drei Widerstandsstufen: ca. 6 kg, 7,7 kg und 9,5 kg, mit Handgelenkverschluss.Ansehen Griffkraft als Nebeneffekt
Auch beim Training mit dem Kraftbogen arbeiten deine Hände mit: Um die Griffe gegen einen Widerstand von 30 bis 50 kg stabil zu halten, müssen Finger und Unterarme fest zupacken. Besonders bei Halteübungen wie dem Bizeps-Halten mit angewinkelten Armen spürst du die Unterarme deutlich. Das ersetzt kein gezieltes Griffkrafttraining, ergänzt es aber gut.
So steigerst du dich
- Wochen 1 bis 2
Leichteste Stufe beim Handtrainer, 2 Sätze pro Übung. Der Fokus liegt auf sauberer Ausführung.
- Wochen 3 bis 4
3 Sätze pro Übung. Tragezeit auf 40 Sekunden erhöhen.
- Wochen 5 bis 8
Wenn 3 × 15 Wiederholungen leicht fallen, nächste Stufe beim Handtrainer. Schwerere Taschen beim Tragen.
- Monatlich
Mit dem Handtrainer mit Zähler Stufe und Wiederholungen testen und notieren.
Griffkraft in deine Trainingswoche einbauen
Griffkraft braucht keinen eigenen Trainingstag. Am einfachsten hängst du sie an Einheiten an, die deine Hände ohnehin schon fordern, oder nutzt kurze Zeitfenster im Alltag. Wichtig ist nur, dass zwischen zwei intensiven Griffkrafteinheiten mindestens ein Tag liegt.
| Tag | Haupttraining | Griffkraft |
|---|---|---|
| Montag | Brust und Trizeps mit dem Kraftbogen | 10-Minuten-Programm am Ende |
| Dienstag | Frei | Tragen der Einkäufe bewusst als Farmer Walk |
| Mittwoch | Rücken und Bizeps | Nur Finger öffnen gegen Gummiband |
| Freitag | Ganzkörper | 10-Minuten-Programm am Ende |
| Wochenende | Frei | Einmal im Monat: Test mit dem Handtrainer mit Zähler |
Was Studien dazu zeigen
In der PURE-Studie mit fast 140.000 Menschen aus 17 Ländern hatten Teilnehmende mit geringerer Griffkraft ein höheres Sterberisiko: Pro 5 kg weniger Griffkraft lag es im Schnitt um 16 % höher. Das ist ein statistischer Zusammenhang – Griffkraft gilt hier als Messwert für die allgemeine Verfassung, nicht als Ursache.
Eine Übersichtsarbeit über mehrere Meta-Analysen kam zu dem Schluss, dass Griffkraft ein nützlicher Anzeiger für den allgemeinen Gesundheitszustand ist – höhere Werte waren mit geringerem Sterberisiko und seltenerer Einschränkung im Alltag verbunden (Soysal et al., 2021). Als „überzeugend“ stuften die Forschenden die Belege allerdings noch nicht ein.
Bei älteren Menschen war höhere Griffkraft in einer Meta-Analyse damit verbunden, dass Beweglichkeit und Alltagsfunktionen später seltener nachließen (Rijk et al., 2016).
Wie stark ist ein normaler Griff? In britischen Normdaten lag der Spitzenwert im Median bei etwa 51 kg für Männer (zwischen 29 und 39 Jahren) und 31 kg für Frauen (zwischen 26 und 42 Jahren) (Dodds et al., 2014).
Für Deutschland gibt es eigene Griffkraft-Normwerte, aufgeschlüsselt nach Alter, Geschlecht und Körpergröße – vergleiche dich also immer mit der passenden Gruppe (Steiber, 2016).
Griffkraft in der Lebensmitte hing in einer 25-jährigen Beobachtungsstudie mit gesunden Männern damit zusammen, wie gut sie im Alter noch gehen, aufstehen und sich selbst versorgen konnten (Rantanen et al., 1999).
In der Augsburger KORA-Age-Studie mit über 800 Menschen ab 65 war jedes Kilogramm mehr Griffkraft mit einem etwa 3 % geringeren Sturzrisiko verbunden – allerdings erklärte sich ein Teil davon über das Gleichgewicht (Arvandi et al., 2018). Griffkraft allein ist also nicht das ganze Bild; Gleichgewicht und Beinkraft gehören dazu.
Ausgleich nicht vergessen
Beim Griffkrafttraining arbeiten vor allem die Beugemuskeln der Finger. Die Strecker auf der Oberseite des Unterarms kommen zu kurz. Deshalb gehört das Öffnen der Finger gegen ein Gummiband in jedes Programm. Nach dem Training dehnst du Beuger und Strecker je 20 Sekunden, siehe Dehnen und Mobilität. Konkrete Varianten mit dem Handtrainer findest du im Ratgeber Handtrainer-Übungen.
