Welcher Trainingsplan passt zu dir?
| Dein Stand | Tage pro Woche | Passender Plan |
|---|---|---|
| Neu im Krafttraining oder lange Pause | 3 | Trainingsplan für Anfänger: 4 Wochen |
| Übungen sitzen, du willst gezielt Muskeln aufbauen | 3 | dieser Plan (Ganzkörper A/B) |
| Mehr als sechs Monate regelmäßig dabei | 4 | Trainingsplan für Fortgeschrittene |
| 60 Jahre oder älter | 2 + Gleichgewicht | Krafttraining für Ältere |
Die vier Stellschrauben für Muskelaufbau
- Häufigkeit: jeder Muskel zweimal pro Woche
In einer Meta-Analyse mit zehn Studien führte zweimal pro Woche Training je Muskelgruppe zu mehr Muskelwachstum als einmal pro Woche; ob dreimal noch besser ist, ist offen (Schoenfeld et al., 2016). Ein Ganzkörperplan an drei Tagen erfüllt das automatisch.
- Umfang: genug Sätze pro Woche
Mehr wöchentliche Sätze gingen mit mehr Muskelwachstum einher (Schoenfeld et al., 2017). Starte mit etwa sechs bis neun Sätzen pro Muskelgruppe und Woche und steigere erst, wenn du dich gut erholst.
- Anstrengung: nah an die Erschöpfung
Leichte und schwere Lasten brachten ähnliches Muskelwachstum, wenn bis zur Erschöpfung trainiert wurde; für maximale Kraft sind schwere Lasten besser (Schoenfeld et al., 2017). Zuhause heißt das: Beende jeden Satz ein bis drei Wiederholungen vor dem Punkt, an dem nichts mehr geht.
- Steigerung: Woche für Woche etwas mehr
Mehr Wiederholungen, ein Satz mehr, eine schwerere Variante oder langsameres Absenken. Wie das ohne Gewichte geht, erklärt Progressive Overload zuhause.
Der Plan: Ganzkörper A und B an drei Tagen
Du trainierst Montag, Mittwoch und Freitag und wechselst zwischen A und B: Woche 1 A-B-A, Woche 2 B-A-B. Zwischen den Einheiten liegt immer ein Ruhetag. Wärm dich vorher fünf Minuten auf, zum Beispiel wie in Aufwärmen vor dem Training.
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Leichter / schwerer |
|---|---|---|---|
| Kniebeuge | 3 | 12–20 | an einen Stuhl setzen / langsam, 3 Sek. runter |
| Liegestütz | 3 | 8–15 | an der Wand oder auf den Knien / Füße erhöht |
| Rudern mit Band oder unter einem stabilen Tisch | 3 | 10–15 | Knie gebeugt / Beine gestreckt |
| Hüftheben (Glute Bridge) | 3 | 12–20 | beidbeinig / einbeinig |
| Unterarmstütz (Plank) | 3 | 20–45 Sek. | auf den Knien / ein Bein anheben |
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Leichter / schwerer |
|---|---|---|---|
| Ausfallschritt nach hinten | 3 | 8–12 je Bein | am Stuhl festhalten / hinterer Fuß auf dem Stuhl |
| Enge Liegestütze | 3 | 6–12 | an der Wand / langsam, 3 Sek. runter |
| Superman (Rücken) | 3 | 10–15 | nur Arme / Arme und Beine |
| Schulterdrücken mit Band oder Pike-Liegestütz | 3 | 8–12 | leichteres Band / Füße erhöht |
| Wadenheben | 3 | 15–25 | beidbeinig / einbeinig |
Pausen: 60 bis 90 Sekunden zwischen den Sätzen. So kommt jede große Muskelgruppe pro Woche auf etwa sechs bis neun Sätze. Wenn du in allen Sätzen einer Übung das obere Ende der Wiederholungen schaffst, nimmst du in der nächsten Einheit die schwerere Variante.
So entwickelt sich der Plan über acht Wochen
| Wochen | Was sich ändert |
|---|---|
| 1–2 | Technik festigen, jeder Satz mit ein bis drei Wiederholungen Reserve |
| 3–4 | Wiederholungen steigern bis zum oberen Ende |
| 5–6 | bei zwei Übungen pro Einheit einen vierten Satz |
| 7 | schwerere Varianten oder stärkeres Band |
| 8 | leichtere Woche: halbe Sätze, gleiche Übungen |
Eiweiß und Schlaf: der Teil außerhalb des Trainings
Muskeln wachsen in der Erholung. In einer Meta-Analyse mit 49 Studien verstärkte zusätzliches Eiweiß die Zuwächse beim Krafttraining; über etwa 1,6 g pro kg Körpergewicht und Tag hinaus brachte es keinen weiteren Zuwachs an fettfreier Masse (Morton et al., 2018). Wie du das im Alltag erreichst, erklärt Protein-Grundlagen, zur Erholung siehe Regeneration und Schlaf.
Den Plan mit Kraftbogen und Bändern erweitern
Der Plan funktioniert ohne Geräte. Wer mehr Widerstand für Oberkörper und Rücken möchte, kann Bänder oder einen Kraftbogen ergänzen. Wir verkaufen den Kraftbogen und das Fitnessbänder-Set: Der Kraftbogen ist ein Arm- und Brusttrainer mit Federwiderstand von 30 bis 50 kg je nach Einrastposition; das Fitnessbänder-Set hat 11 Teile mit Griffen, zum Beispiel für das Rudern und Schulterdrücken im Plan. Die Studien auf dieser Seite untersuchen diese Geräte nicht.
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