Für wen dieser Plan gedacht ist
Du trainierst seit mindestens drei Monaten regelmäßig, schaffst 15 oder mehr saubere Liegestütze am Boden und arbeitest am Kraftbogen bereits auf der mittleren oder inneren Stufe. Dein Fortschritt ist langsamer geworden. Das ist normal: Je trainierter du bist, desto gezielter muss der Reiz sein.
Die Prinzipien dahinter
- Volumen: Mehr harte Sätze pro Woche sind für Fortgeschrittene der wichtigste Hebel. Die ACSM-Empfehlung von 2026 nennt für Muskelwachstum 10 oder mehr Sätze pro Muskelgruppe und Woche, der Plan liegt bei 12 bis 16.
- Frequenz: Jede Muskelgruppe wird zwei Mal pro Woche trainiert. Currier und Kollegen fanden in ihrer Netzwerk-Meta-Analyse Programme mit mehreren Sätzen und zwei bis drei Einheiten pro Woche unter den wirksamsten.
- Nähe zur Erschöpfung: Die meisten Sätze enden mit ein bis zwei Wiederholungen Reserve. Nur der letzte Satz einer Übung darf bis kurz vor das Versagen gehen. Refalo und Kollegen fanden keinen Zusatznutzen von Training bis zum Versagen.
- Progression ohne Gewicht: Plotkin und Kollegen zeigten, dass Wiederholungssteigerung über acht Wochen ähnliche Anpassungen bringt wie Laststeigerung.
Die Wochenstruktur
| Tag | Einheit | Dauer |
|---|---|---|
| Montag | Oberkörper A (Drücken betont) | 45 Min. |
| Dienstag | Unterkörper A | 40 Min. |
| Mittwoch | Pause oder lockere Ausdauer | – |
| Donnerstag | Oberkörper B (Ziehen betont) | 45 Min. |
| Freitag | Unterkörper B | 40 Min. |
| Wochenende | Pause, Spaziergang, Mobilität | – |
Oberkörper A und B
| Übung | Sätze × Wdh. | Technik |
|---|---|---|
| Liegestütz, Füße erhöht | 4 × 8–12 | 3 Sek. runter, 1 Sek. Pause unten |
| Brust-Squeeze Kraftbogen, innere Stufe | 4 × 10–15 | 2 Sek. Halt |
| Pike-Liegestütz | 3 × 6–10 | kontrolliert |
| Rudern mit Band | 3 × 12–15 | 2 Sek. Halt hinten |
| Trizeps-Presse Kraftbogen | 3 × 12–15 | letzter Satz mit Halt-Finisher 20 Sek. |
| Übung | Sätze × Wdh. | Technik |
|---|---|---|
| Rückenvariante Kraftbogen | 4 × 10–12 | 4 Sek. zurück |
| Rudern mit Band, einarmig | 4 × 10–12 je Seite | 2 Sek. Halt |
| Liegestütz an Push-Up-Griffen | 3 × 10–15 | volle Tiefe |
| Reverse Fly mit Band | 3 × 15 | Schulterblätter zusammen |
| Bizeps-Halt Kraftbogen | 3 × 30 Sek. | zwei Winkel: 90 und 120 Grad |
Unterkörper A und B
| Übung | A | B |
|---|---|---|
| Bulgarische Kniebeuge (hinterer Fuß auf Stuhl) | 4 × 8–12 je Seite | 3 × 10–15 je Seite |
| Hüftheben einbeinig | 3 × 10–12 je Seite | 4 × 8–12 je Seite |
| Kniebeuge mit 4 Sek. Abwärtsphase | 3 × 12–15 | – |
| Ausfallschritt rückwärts | – | 3 × 10 je Seite |
| Knie-Squeeze Kraftbogen | 3 × 10–12, 2 Sek. Halt | 3 × 30 Sek. Halt |
| Unterarmstütz oder Seitstütz | 3 × 40–60 Sek. | 3 × 30 Sek. je Seite |
Intensitätstechniken ohne Hanteln
- Langsame Negative
Die nachgebende Phase auf vier bis fünf Sekunden verlängern. Mehr dazu im Ratgeber Negativwiederholungen.
- Pause in der schwersten Position
Eine Sekunde unten im Liegestütz oder in der Kniebeuge halten. Das nimmt den Schwung raus.
- Mechanischer Dropsatz
Liegestütz mit erhöhten Füßen bis kurz vor Versagen, sofort weiter am Boden, dann mit Händen auf dem Tisch. Ein Satz, drei Schwierigkeitsstufen.
- Halt-Finisher
Am Ende des letzten Satzes am Kraftbogen die Griffe zusammengedrückt halten, bis die Spannung nachlässt.
- Supersätze
Drücken und Ziehen direkt hintereinander, zum Beispiel Liegestütz und Rudern mit Band. Spart Zeit ohne große Leistungseinbußen.
Der 6-Wochen-Zyklus
| Woche | Vorgabe |
|---|---|
| 1 | Einstieg: alle Sätze mit 2–3 Wiederholungen Reserve |
| 2 | Wiederholungen ans obere Ende des Bereichs |
| 3 | ein Satz mehr bei der ersten Übung jeder Einheit |
| 4 | schwerere Variante oder innere Stufe, Wiederholungen fallen wieder |
| 5 | Intensitätstechniken im letzten Satz |
| 6 | Entlastung: halbe Satzzahl, 3–4 Wiederholungen Reserve |
Nach der Entlastungswoche startest du einen neuen Zyklus mit den Werten aus Woche 4 als Ausgangspunkt. Wie du Fortschritt misst und die Stellschrauben wählst, beschreibt der Ratgeber Progressive Overload zuhause.
Fortschritt messen, wenn es langsamer wird
Bei Fortgeschrittenen sind Fortschritte kleiner und leichter zu übersehen. Führe deshalb ein genaues Protokoll mit Variante, Stufe, Wiederholungen jedes Satzes und der geschätzten Reserve. Vergleiche nicht Einheit mit Einheit, sondern Woche 1 mit Woche 4 und Zyklus mit Zyklus. Ein zusätzlicher sauberer Liegestütz mit erhöhten Füßen oder fünf Sekunden mehr im Halt-Finisher sind echte Fortschritte. Wenn du magst, mach alle sechs Wochen ein Foto unter gleichem Licht und miss Brust- und Oberarmumfang. Zahlen und Bilder zusammen zeigen dir verlässlicher als das Gefühl, ob der Plan funktioniert.
Erholung ist Teil des Plans
Vier Einheiten pro Woche sind nur so gut wie die Erholung dazwischen. Achte auf ausreichend Schlaf, genug Eiweiß und darauf, wie du dich fühlst. Sinkt deine Leistung über mehrere Einheiten, schläfst du schlecht oder fühlst dich dauerhaft müde, zieh die Entlastungswoche vor. Mehr dazu im Ratgeber Regeneration und Schlaf.
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