Wozu dein Körper Eiweiß braucht
Proteine bestehen aus Aminosäuren. Dein Körper nutzt sie, um Muskeln, Enzyme, Hormone und viele weitere Strukturen aufzubauen und zu erneuern. Nach dem Krafttraining steigt der Bedarf, weil die beanspruchten Muskeln repariert und verstärkt werden. Ohne ausreichend Eiweiß fehlt dafür das Material, auch wenn das Training selbst perfekt ist.
Wichtig ist aber auch: Mehr Eiweiß allein baut keine Muskeln. Der Reiz kommt vom Training, siehe Muskelaufbau Grundlagen. Eiweiß sorgt nur dafür, dass der Körper auf diesen Reiz reagieren kann.
Wie viel Eiweiß? Die Empfehlungen der DGE
| Personengruppe | Empfohlene Zufuhr pro kg Körpergewicht und Tag |
|---|---|
| Erwachsene 19 bis unter 65 Jahre | 0,8 g |
| Erwachsene ab 65 Jahren | 1,0 g |
| Training bis ca. 5 Stunden pro Woche | Referenzwert: 0,8 g, ab 65 Jahren 1,0 g |
| Training mehr als 5 Stunden pro Woche | Ca. 1,2 bis 2,0 g, je nach Sportart und Belastung |
Für die meisten Menschen, die zwei- bis dreimal pro Woche 30 Minuten zu Hause trainieren, bedeutet das: Der normale Referenzwert ist die Grundlage. Wer deutlich mehr trainiert oder in einer intensiven Aufbauphase ist, bewegt sich eher im oberen Bereich.
Deinen Bedarf ausrechnen
Die Rechnung ist einfach: Körpergewicht in kg mal empfohlene Menge. Die Tabelle zeigt Beispielwerte.
| Körpergewicht | 0,8 g/kg | 1,2 g/kg | 2,0 g/kg |
|---|---|---|---|
| 50 kg | 40 g | 60 g | 100 g |
| 60 kg | 48 g | 72 g | 120 g |
| 70 kg | 56 g | 84 g | 140 g |
| 80 kg | 64 g | 96 g | 160 g |
| 90 kg | 72 g | 108 g | 180 g |
| 100 kg | 80 g | 120 g | 200 g |
Über den Tag verteilen
Die DGE empfiehlt Sportlerinnen und Sportlern, Eiweiß 3 bis 4 Mal am Tag aufzunehmen. In der Praxis heißt das: jede Hauptmahlzeit mit einer Eiweißquelle, dazu bei Bedarf ein eiweißreicher Snack. Das ist einfacher, als abends eine große Menge auf einmal zu essen.
- Frühstück
Zum Beispiel Joghurt oder Quark mit Haferflocken und Obst, Eier oder ein Brot mit Käse oder Hummus.
- Mittagessen
Eine Portion Hülsenfrüchte, Fisch, Geflügel, Tofu oder Eier, dazu Gemüse und eine Beilage.
- Snack
Eine Handvoll Nüsse, ein Glas Milch oder eine pflanzliche Alternative mit Eiweiß, Skyr oder Edamame.
- Abendessen
Wieder eine Eiweißquelle, zum Beispiel Linsengericht, Fischfilet, Hüttenkäse oder Tempeh.
Tierisch oder pflanzlich?
Beides funktioniert. Die DGE bewertet pflanzliche Proteine als vergleichbare Alternative und nennt als Vorteile mehr Ballaststoffe und Vitamine sowie weniger gesättigte Fettsäuren. Wenn du dich überwiegend pflanzlich ernährst, kombiniere verschiedene Quellen über den Tag, etwa Hülsenfrüchte mit Getreide, Nüssen und Samen.
- Tierisch: Milchprodukte wie Joghurt, Quark und Käse, Eier, Fisch, Geflügel, mageres Fleisch.
- Pflanzlich: Linsen, Kichererbsen, Bohnen, Erbsen, Tofu, Tempeh, Sojadrink, Nüsse, Samen, Haferflocken, Vollkorn.
Brauche ich Proteinpulver?
In den meisten Fällen nicht. Die DGE hält fest, dass es im Ernährungsalltag von Sportlerinnen und Sportlern keinen physiologischen Grund gibt, die Proteinzufuhr durch Supplemente zu ergänzen. Eine ausgewogene Ernährung ist in der Regel die bessere Wahl. Pulver kann in Einzelfällen praktisch sein, etwa bei Unverträglichkeiten oder wenn du wenig Zeit zum Essen hast. Es ist aber keine Voraussetzung für Fortschritt.
Was Studien dazu zeigen
Die internationale Sarkopenie-Leitlinie (Dent et al., 2018) empfiehlt stark Krafttraining und bedingt eine eiweißreiche Ernährung – Training steht dort also an erster Stelle.
Eiweiß und Training zusammen denken
Die beste Ernährung nützt wenig ohne passenden Trainingsreiz. Umgekehrt bremst zu wenig Eiweiß den Fortschritt. Kombiniere deshalb zwei bis drei Krafteinheiten pro Woche mit einer eiweißreichen Mahlzeit in den Stunden danach. Mit dem Kraftbogen trainierst du Brust, Bizeps und Trizeps zu Hause ohne Anfahrt, sodass das Essen danach ganz entspannt in deinen Alltag passt. Einen passenden Plan findest du im 4-Wochen-Plan für Anfänger.
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