Was die WHO empfiehlt
Die Weltgesundheitsorganisation hat 2020 ihre Empfehlungen zu Bewegung aktualisiert. Für Erwachsene von 18 bis 64 Jahren gilt: mindestens 150 bis 300 Minuten moderate Ausdaueraktivität pro Woche oder 75 bis 150 Minuten intensive, dazu an zwei oder mehr Tagen muskelkräftigende Aktivitäten mittlerer oder höherer Intensität, die alle großen Muskelgruppen einbeziehen. Das ist das gesundheitliche Minimum, keine Obergrenze.
Was Studien zur Frequenz zeigen
Currier und Kollegen haben 2023 in einer großen Netzwerk-Meta-Analyse verschiedene Arten von Krafttraining verglichen. Die wichtigste Botschaft: Alle untersuchten Trainingsformen steigerten Kraft und Muskelmasse im Vergleich zu keinem Training. Am besten schnitten für Kraft Programme mit höheren Lasten, mehreren Sätzen und drei Einheiten pro Woche ab, für Muskelwachstum Programme mit höheren Lasten, mehreren Sätzen und zwei Einheiten pro Woche. Die Unterschiede zwischen den Varianten waren aber deutlich kleiner als der Unterschied zwischen Training und keinem Training.
In der Meta-Analyse von Momma et al. (2022) lag der deutlichste Zusammenhang mit niedrigerem Krankheitsrisiko bei rund 30–60 Minuten Muskeltraining pro Woche; ob noch mehr zusätzlich nützt, blieb dort offen.
Wie viel Pause braucht ein Muskel?
Nach einer harten Einheit braucht ein Muskel Zeit, um sich zu erholen und anzupassen. Als Faustregel planst du mindestens einen Ruhetag, bevor du dieselbe Muskelgruppe wieder hart trainierst. Wie lange genau, hängt von Volumen, Intensität, Schlaf, Ernährung und Trainingserfahrung ab. Ungewohnte Übungen und lange, langsame Abwärtsbewegungen verursachen mehr Muskelkater und brauchen mehr Pause.
- Gut erholt: Leistung gleich oder besser als in der letzten Einheit, kein starker Muskelkater, du hast Lust aufs Training.
- Nicht erholt: Leistung sinkt über mehrere Einheiten, schlechter Schlaf, anhaltende Müdigkeit, Gelenke fühlen sich gereizt an.
Wochenpläne für jedes Zeitbudget
| Tage pro Woche | Struktur | Dauer pro Einheit | Für wen |
|---|---|---|---|
| 2 | Ganzkörper A und B | 40–50 Min. | wenig Zeit, Einsteiger, WHO-Minimum |
| 3 | Ganzkörper A, B, A im Wechsel | 30–40 Min. | die meisten, guter Allrounder |
| 4 | Oberkörper und Unterkörper je 2× | 40–45 Min. | Fortgeschrittene mit mehr Volumen |
| 5–6 | kurze Einheiten, z. B. 10–15 Min. mit Fokus | 10–20 Min. | wer lieber täglich kurz trainiert |
Passende Programme findest du im Ratgeber: für zwei bis drei Tage das Ganzkörper-Workout mit dem Kraftbogen, für den Einstieg den Trainingsplan für Anfänger und für vier Tage den Trainingsplan für Fortgeschrittene.
Frequenz nach Ziel
- Gesundheit und Fitness: zwei Ganzkörpereinheiten pro Woche plus Alltagsbewegung. Damit erfüllst du die WHO-Empfehlung.
- Muskelaufbau: zwei bis drei Einheiten, in denen jede große Muskelgruppe etwa zwei Mal pro Woche drankommt. Die Zahl der harten Sätze steigerst du über die Monate.
- Kraft: drei Einheiten mit schwereren Varianten und etwas längeren Pausen. Am Kraftbogen heißt das: innere Stufe, 5 bis 8 saubere Wiederholungen.
- Wenig Zeit: lieber vier bis fünf kurze Einheiten von 10 bis 15 Minuten als eine lange, die dann ausfällt.
Egal welches Ziel: Nach sechs bis acht Wochen lohnt sich ein kurzer Check. Steigen deine Werte, bleib bei deiner Frequenz. Stagnieren sie trotz guter Erholung, ist eine zusätzliche Einheit oder ein zusätzlicher Satz pro Muskelgruppe ein sinnvoller nächster Schritt.
Kann ich jeden Tag trainieren?
Ja, wenn du die Muskelgruppen abwechselst oder die tägliche Einheit kurz und moderat hältst. Ein Beispiel: Montag Brust und Trizeps mit dem Brust-Workout in 10 Minuten, Dienstag Beine, Mittwoch Rücken und Bizeps, Donnerstag Pause oder Spaziergang. Was nicht gut funktioniert: dieselbe Muskelgruppe jeden Tag bis zur Erschöpfung. Dann bleibt keine Zeit für die Anpassung.
Die beste Frequenz ist die, die du durchhältst
Drei geplante Einheiten, die du jede Woche schaffst, schlagen fünf geplante, von denen du zwei ausfallen lässt. Wähle eine Frequenz, die zu deinem Alltag passt, und bleib mindestens acht Wochen dabei, bevor du etwas änderst. Tipps für feste Routinen findest du im Ratgeber Motivation: dranbleiben.
- Fixe Tage
Lege dieselben Wochentage fest und behandle sie wie Termine.
- Mindestversion
Definiere eine Notfall-Einheit von 10 Minuten für stressige Tage. Lieber kurz als gar nicht.
- Sichtbar machen
Leg dein Trainingsgerät dorthin, wo du es siehst. Ein kompaktes Gerät wie der Kraftbogen lässt sich kompakt verstauen, etwa neben dem Sofa.
Und die Ausdauer?
Krafttraining ersetzt keine Ausdaueraktivität. Die WHO-Empfehlung von 150 bis 300 Minuten moderater Bewegung pro Woche erreichst du zum Beispiel mit fünf Mal 30 Minuten zügigem Gehen oder Radfahren. Das lässt sich gut an trainingsfreien Tagen unterbringen. Wer es intensiver mag, kombiniert kurze Einheiten mit dem Springseil.
