Bevor du startest
- Termine festlegen: Drei feste Tage, zum Beispiel Montag, Mittwoch und Freitag. Trag sie wie Verabredungen in den Kalender ein.
- Startwerte notieren: Wie viele saubere Liegestütze schaffst du, am Boden oder mit Händen auf dem Tisch? Wie lange hältst du einen Unterarmstütz?
- Gerät einstellen: Den Kraftbogen auf die äußere, leichteste Stufe stellen und beide Seiten gleich einrasten. Aufbau und Technik erklärt die Kraftbogen Anleitung.
- Platz schaffen: Zwei mal zwei Meter Boden reichen, eine Matte macht Übungen im Liegen angenehmer.
Die fünf Regeln des Plans
- Technik vor Last
Eine saubere Wiederholung zählt, eine unsaubere nicht. Wenn die Form bricht, ist der Satz vorbei.
- Reserve lassen
Beende jeden Satz, wenn noch ein bis drei Wiederholungen möglich wären. Eine Meta-Analyse von Refalo und Kollegen fand keinen Vorteil von Training bis zum Muskelversagen für den Muskelaufbau.
- Tempo kontrollieren
Zwei Sekunden anspannen, drei Sekunden nachgeben. Schwung gibt es nicht.
- Ruhetage einhalten
Zwischen zwei Einheiten mindestens ein Tag Pause. Spazierengehen ist erlaubt und erwünscht.
- Alles notieren
Stufe, Wiederholungen, Gefühl. Ohne Notizen weißt du nicht, wann du steigern darfst.
Die Übungen
| Übung | Muskeln | Einsteiger-Variante |
|---|---|---|
| Kniebeuge | Beine, Po | auf einen Stuhl setzen und aufstehen |
| Liegestütz | Brust, Trizeps, Schulter | Hände auf Tisch oder Sofalehne |
| Brust-Squeeze Kraftbogen | Brust | äußere Stufe |
| Rückenvariante Kraftbogen | Rücken | äußere Stufe, langsam |
| Hüftheben | Po, hintere Oberschenkel | ohne Halt oben |
| Bizeps-Halt Kraftbogen | Bizeps | 10 Sek. halten |
| Unterarmstütz | Rumpf | auf den Knien |
Woche 1: Bewegungen lernen
Alle drei Einheiten sind gleich. Zwei Sätze pro Übung, 60 Sekunden Pause. Das Ziel ist nicht Erschöpfung, sondern ein Gefühl für jede Bewegung.
| Übung | Sätze × Wdh. |
|---|---|
| Kniebeuge | 2 × 10 |
| Liegestütz (Einsteiger-Variante) | 2 × 8 |
| Brust-Squeeze Kraftbogen | 2 × 10 |
| Rückenvariante Kraftbogen | 2 × 10 |
| Hüftheben | 2 × 10 |
| Unterarmstütz | 2 × 20 Sek. |
Woche 2: Wiederholungen aufbauen
Gleiche Übungen, zwei bis drei Wiederholungen mehr pro Satz. Neu dazu kommt der Bizeps-Halt mit 2 × 15 Sekunden. Der Unterarmstütz steigt auf 25 bis 30 Sekunden. Wenn sich eine Übung noch sehr leicht anfühlt, darfst du bereits die schwerere Variante testen, zum Beispiel Liegestütze mit den Händen auf einer niedrigeren Fläche.
Woche 3: ein Satz mehr
| Übung | Sätze × Wdh. | Pause |
|---|---|---|
| Kniebeuge | 3 × 12 | 60 Sek. |
| Liegestütz | 3 × 8–10 | 90 Sek. |
| Brust-Squeeze Kraftbogen | 3 × 12 | 60 Sek. |
| Rückenvariante Kraftbogen | 3 × 12 | 60 Sek. |
| Hüftheben | 3 × 12, 2 Sek. Halt | 60 Sek. |
| Bizeps-Halt Kraftbogen | 2 × 20 Sek. | 45 Sek. |
| Unterarmstütz | 2 × 30–40 Sek. | 45 Sek. |
Woche 4: Widerstand erhöhen
Du schaffst am Kraftbogen 12 saubere Wiederholungen mit Reserve? Dann raste beide Seiten eine Stufe weiter innen ein und beginne wieder bei etwa 8 Wiederholungen. Bei Liegestützen gehst du, wenn möglich, vom Tisch auf eine niedrigere Fläche oder auf den Boden. Kniebeugen machst du mit drei Sekunden Abwärtsbewegung. Die Satzzahl bleibt wie in Woche 3. Die dritte Einheit der Woche ist dein Test.
Was in den ersten Wochen normal ist
- Muskelkater nach den ersten Einheiten, meist 1 bis 3 Tage später. Er wird mit der Zeit weniger. Tipps im Ratgeber Muskelkater: was hilft.
- Schnelle Kraftzuwächse in Woche 2 bis 4. Das liegt anfangs vor allem an besserer Ansteuerung der Muskeln.
- Schwankende Tagesform. Ein schwacher Tag ist kein Rückschritt. Mach die Einheit trotzdem, notfalls mit einem Satz weniger.
Was Studien dazu zeigen
Ein Positionspapier der NSCA zu Krafttraining für ältere Erwachsene (Fragala et al., 2019) betont, Ängste und Hürden vor dem Krafttraining abzubauen – ein strukturierter Einsteigerplan ist genau dafür gedacht.
Gib dir Zeit: Bis eine neue Routine automatisch lief, dauerte es in der Studie von Lally et al. (2010) zwischen 18 und 254 Tagen – vier Wochen sind ein Start, kein Endpunkt.
Wie es nach vier Wochen weitergeht
Die WHO empfiehlt, an mindestens zwei Tagen pro Woche alle großen Muskelgruppen zu kräftigen. Mit drei Einheiten liegst du darüber und hast eine gute Grundlage. Als nächsten Schritt wechselst du zum Ganzkörper-Workout mit dem Kraftbogen mit zwei abwechselnden Einheiten. Wer schon länger trainiert und mehr Volumen verträgt, schaut in den Trainingsplan für Fortgeschrittene. Eine große Übersichtsarbeit von Currier und Kollegen zeigte, dass sehr unterschiedliche Trainingsformen wirken. Entscheidend ist, dass du dranbleibst.
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