Warum Muskeln im Alter trainierbar bleiben
Mit den Jahren nehmen Muskelmasse und vor allem Muskelkraft ab. Fachleute sprechen bei einem ausgeprägten Verlust von Sarkopenie; die europäische Arbeitsgruppe EWGSOP2 stellt dabei die geringe Muskelkraft in den Mittelpunkt (Cruz-Jentoft et al., 2019). Die gute Nachricht: Muskeln reagieren in jedem Alter auf Training.
Eine Meta-Analyse mit 49 Studien und 1.328 Teilnehmenden ab 50 Jahren fand im Mittel 1,1 kg mehr fettfreie Masse nach einem Krafttraining (Peterson et al., 2011). Laut Positionspapier der US-Fachgesellschaft NSCA wirkt Krafttraining dem altersbedingten Abbau von Kraft und Muskeln deutlich entgegen und unterstützt Beweglichkeit und Selbstständigkeit (Fragala et al., 2019).
Sieben einfache Übungen für zuhause
Alle Übungen gehen mit einem stabilen Stuhl ohne Rollen, einer Wand und einem Widerstandsband. Stell den Stuhl an eine Wand, damit er nicht wegrutschen kann, und trainiere anfangs so, dass du dich jederzeit festhalten kannst.
- Aufstehen vom Stuhl (Beine, Po)
Aufrecht an die Stuhlkante setzen, Füße hüftbreit. Mit leicht vorgeneigtem Oberkörper aufstehen und langsam wieder hinsetzen, wenn möglich ohne die Hände. 2 bis 3 Sätze à 8 bis 12. Zu schwer? Nimm die Hände auf die Oberschenkel oder ein Kissen auf den Sitz.
- Wand-Liegestütz (Brust, Arme)
Eine Armlänge vor der Wand stehen, Hände auf Schulterhöhe. Den Körper gerade zur Wand senken und wieder wegdrücken. 2 bis 3 × 10 bis 15. Je weiter die Füße von der Wand weg sind, desto schwerer wird es.
- Rudern mit Band (Rücken, Haltung)
Band um einen Türgriff oder um die Füße legen, im Sitzen oder Stehen die Enden zum Bauch ziehen, Schulterblätter zusammen. 2 bis 3 × 10 bis 15.
- Wadenheben am Stuhl (Waden, Gleichgewicht)
Hinter der Stuhllehne stehen, leicht festhalten, auf die Zehenspitzen gehen und langsam wieder absenken. 2 × 12 bis 15.
- Seitliches Beinheben (Hüfte, Stand)
Seitlich zur Stuhllehne stehen, das äußere Bein gestreckt zur Seite heben, Oberkörper bleibt aufrecht. 2 × 10 je Seite.
- Einbeinstand (Gleichgewicht)
Hinter dem Stuhl stehen, ein Bein anheben und 10 bis 30 Sekunden halten. Wenn es sicher geht, eine Hand lösen, später beide. 3 × je Seite.
- Handtrainer oder Handtuch auswringen (Griff)
Griffkraft brauchst du beim Tragen, Öffnen und Festhalten. 2 bis 3 Sätze à 10 bis 15 mit einem Handtrainer oder ein Handtuch kräftig auswringen. Mehr dazu in Griffkraft im Alltag.
Ein einfacher Wochenplan
| Tag | Was | Dauer |
|---|---|---|
| Montag | Kraft: Aufstehen vom Stuhl, Wand-Liegestütz, Rudern mit Band, Wadenheben | ca. 20 Minuten |
| Dienstag | Gleichgewicht: Einbeinstand, seitliches Beinheben, ein Spaziergang | ca. 10 Minuten plus Spaziergang |
| Mittwoch | Pause oder Spaziergang | – |
| Donnerstag | Kraft: wie Montag, dazu Griffübung | ca. 20 Minuten |
| Freitag | Gleichgewicht wie Dienstag | ca. 10 Minuten |
| Samstag | Gleichgewicht wie Dienstag, gern draußen | ca. 10 Minuten |
| Sonntag | Pause | – |
Die Übungen sollen fordernd sein, aber nie schmerzen. Ein guter Maßstab: Die letzten zwei Wiederholungen eines Satzes sind anstrengend, sauber schaffst du sie trotzdem. Zwischen den Sätzen pausierst du ein bis zwei Minuten. Wie oft Training sinnvoll ist, erklärt auch Wie oft trainieren?.
So steigerst du Schritt für Schritt
- Erst die Technik, dann mehr: In den ersten zwei Wochen lernst du die Bewegungen mit wenig Widerstand.
- Dann die Wiederholungen: Schaffst du 12 bis 15 saubere Wiederholungen, erhöhe um einen Satz oder nimm ein stärkeres Band.
- Dann die Schwierigkeit: Aufstehen ohne Hände, Wand-Liegestütz weiter von der Wand, Einbeinstand ohne Festhalten.
- Langsam statt schnell: Zwei bis drei Sekunden beim Absenken machen jede Übung wirksamer und kontrollierter.
Was Studien zu Krafttraining im Alter zeigen
Kraft: In einer Meta-Analyse mit 47 Studien und 1.079 Teilnehmenden ab 50 Jahren stieg die Kraft je nach Übung um 24 bis 33 %; intensiveres Training ging mit größeren Zuwächsen einher (Peterson et al., 2010).
Muskelmasse: In 49 Studien mit 1.328 Teilnehmenden ab 50 Jahren nahm die fettfreie Masse im Mittel um 1,1 kg zu (Peterson et al., 2011).
Alltag: Der Cochrane-Review mit 121 Studien fand einen großen Effekt auf die Muskelkraft, einen mäßigen bis großen Effekt beim Aufstehen vom Stuhl und eine kleine Verbesserung der Gehgeschwindigkeit. Schwere Zwischenfälle waren selten; Gelenk- und Muskelbeschwerden wurden aber in vielen Studien berichtet (Liu & Latham, 2009).
Stürze: In einem Cochrane-Review (108 Studien, Menschen ab 60, die zuhause leben) verringerten Bewegungsprogramme die Sturzrate um 23 % (59 Studien, 12.981 Teilnehmende) und die Zahl der Menschen, die mindestens einmal stürzten, um 15 % (Sherrington et al., 2019). Als wirksam gelten laut Review vor allem Übungen für Gleichgewicht, Gehen und Muskelkraft.
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