Warum Ganzkörpertraining zuhause so gut funktioniert
Die WHO empfiehlt Erwachsenen, an mindestens zwei Tagen pro Woche Kräftigungsübungen für alle großen Muskelgruppen zu machen. Mit Ganzkörpereinheiten erfüllst du diese Empfehlung in jeder einzelnen Einheit. Das ist praktisch, denn wenn einmal ein Training ausfällt, fehlt nicht gleich eine ganze Muskelgruppe für die Woche. Eine große Übersichtsarbeit von Currier und Kollegen zeigte zudem, dass verschiedenste Formen von Krafttraining Kraft und Muskelmasse steigern. Die beste Form ist also die, die du regelmäßig machst.
Die Übungen im Überblick
- Brust-Squeeze (Kraftbogen)
Gerät auf Brusthöhe, Griffe wie bei einem Fly zusammendrücken, kurz halten, langsam zurück.
- Trizeps-Presse (Kraftbogen)
Arme fast gestreckt, zusammendrücken. Die nahezu gestreckten Arme verlagern die Arbeit auf den Trizeps.
- Bizeps-Halt (Kraftbogen)
Ellbogen im rechten Winkel am Körper, zusammendrücken und halten.
- Rückenvariante (Kraftbogen)
Wie im Anwendungsvideo auf der Produktseite gezeigt, Schulterblätter aktiv nach hinten unten.
- Knie-Squeeze (Kraftbogen)
Im Sitzen auf der Stuhlkante das Gerät zwischen den Knien am äußeren Griff platzieren und mit den Beinen zusammendrücken. Das fordert die Innenseite der Oberschenkel. Nur so weit, wie es angenehm ist.
- Kniebeuge
Füße schulterbreit, Po nach hinten unten, Knie zeigen in Richtung Fußspitzen. So tief, wie du den Rücken gerade halten kannst.
- Ausfallschritt rückwärts
Einen großen Schritt nach hinten, hinteres Knie sinkt Richtung Boden, vorderes Knie bleibt über dem Fuß. Abwechselnd links und rechts.
- Hüftheben
Rückenlage, Füße aufgestellt, Po anheben, bis Oberschenkel und Oberkörper eine Linie bilden. Oben zwei Sekunden halten.
- Unterarmstütz
Auf Unterarmen und Zehen, Körper gerade, Bauch und Po leicht angespannt.
Fünf Minuten Aufwärmen
- 1 Minute Marschieren auf der Stelle mit lockerem Armschwung.
- 10 Armkreise vorwärts und rückwärts, danach 10 Mal die Schulterblätter zusammenziehen.
- 10 langsame Kniebeugen mit halber Tiefe.
- 10 Hüftheben ohne Pause oben.
- Ein leichter Satz am Kraftbogen auf der äußeren Stufe, 10 Brust-Squeezes mit halber Kraft.
Das Aufwärmen bringt Puls und Gelenke in Schwung und zeigt dir gleich, ob sich heute etwas ungewohnt anfühlt. Zwickt es irgendwo, wählst du für diese Region eine leichtere Variante. Mehr Ideen findest du im Ratgeber Aufwärmen vor dem Training.
Workout A: Drücken und Beine
| Station | Übung | Vorgabe |
|---|---|---|
| 1 | Kniebeuge | 12–15 Wdh., 3 Sek. runter |
| 2 | Brust-Squeeze Kraftbogen | 10–15 Wdh. |
| 3 | Ausfallschritt rückwärts | 8–10 je Seite |
| 4 | Trizeps-Presse Kraftbogen | 10–15 Wdh. |
| 5 | Unterarmstütz | 30–45 Sek. |
Workout B: Ziehen, Hüfte und Arme
| Station | Übung | Vorgabe |
|---|---|---|
| 1 | Hüftheben | 12–15 Wdh., 2 Sek. Halt |
| 2 | Rückenvariante Kraftbogen | 10–12 Wdh. |
| 3 | Knie-Squeeze Kraftbogen | 10–12 Wdh., 2 Sek. Halt |
| 4 | Bizeps-Halt Kraftbogen | 20–30 Sek. |
| 5 | Liegestütz (Level passend) | 6–12 Wdh. |
So sieht deine Trainingswoche aus
| Woche | Montag | Mittwoch | Freitag |
|---|---|---|---|
| ungerade | A | B | A |
| gerade | B | A | B |
Zwischen zwei Einheiten liegt immer mindestens ein Ruhetag. An freien Tagen sind Spaziergänge, Radfahren oder lockeres Seilspringen eine gute Ergänzung. Die WHO empfiehlt zusätzlich zur Kräftigung 150 bis 300 Minuten moderate Ausdaueraktivität pro Woche.
Anpassen an dein Level
- Einsteiger: 2 Runden statt 3, äußere Stufe am Kraftbogen, Liegestütz mit Händen auf dem Tisch, Kniebeuge auf einen Stuhl.
- Mittel: 3 Runden, mittlere Stufe, Liegestütz am Boden.
- Fortgeschritten: 4 Runden, innere Stufe, Tempo in der Abwärtsbewegung auf 4 Sekunden, Ausfallschritte mit kurzer Pause unten.
Steigerung über acht Wochen
- Woche 1 bis 2
Technik sichern, Wiederholungen am unteren Ende des Bereichs.
- Woche 3 bis 4
Wiederholungen bis ans obere Ende steigern.
- Woche 5 bis 6
Eine Runde mehr oder eine Stufe weiter innen am Kraftbogen.
- Woche 7 bis 8
Langsameres Tempo in allen Übungen, dann eine leichtere Woche, bevor du mit neuen Werten startest.
Wer lieber einen genauen Einstiegsplan möchte, startet mit dem Trainingsplan für Anfänger und wechselt danach zu diesen Workouts.
Was Studien dazu zeigen
Oberkörpertraining ist wertvoll, ersetzt aber keine Beinarbeit und Balance: Laut Cochrane-Review (Sherrington et al., 2019) waren bei älteren Menschen gemischte Programme mit Balance- und Kraftübungen mit weniger Stürzen verbunden.
Sicherheit
- Vor jedem Workout 5 Minuten aufwärmen, Druckknöpfe am Kraftbogen auf festen Sitz prüfen.
- Beide Seiten auf dieselbe Stufe stellen und die Griffe nie unter Spannung loslassen.
- Beim Knie-Squeeze nur so viel Druck, wie Knie und Hüfte angenehm finden.
- Weiteratmen, auch im Unterarmstütz und bei Haltephasen.
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