Wie du die Schwierigkeit steuerst
- Körperwinkel: Hände erhöht nimmt Gewicht von den Armen, Füße erhöht legt Gewicht drauf.
- Handabstand: eng für mehr Trizeps, breiter für mehr Brust.
- Hebel: eine Hand oder ein Bein weniger am Boden erhöht die Last pro Seite.
- Tempo und Pausen: langsame Abwärtsbewegung und Pausen unten machen jede Variante härter.
- Bewegungsumfang: mit Griffen oder Erhöhungen unter den Händen kannst du tiefer absinken.
Kowalski und Kollegen haben 30 Studien zur Muskelaktivität bei Liegestützvarianten ausgewertet. Liegestütze mit erhöhten Händen zeigten die geringste Aktivität und eignen sich damit für den Einstieg. Instabile Unterlagen erzeugten die höchste Gesamtaktivität, der Liegestütz Plus die höchste Aktivität des vorderen Sägemuskels. Normale Liegestütze aktivierten Brust und Trizeps stark bei wenig oberem Trapez.
Die 12 Varianten im Überblick
| Nr. | Variante | Schwierigkeit | Schwerpunkt |
|---|---|---|---|
| 1 | Wand-Liegestütz | sehr leicht | Technik lernen |
| 2 | Tisch-Liegestütz | leicht | Brust, Körperspannung |
| 3 | Liegestütz Plus am Tisch | leicht | Schulterblatt, Sägemuskel |
| 4 | Stuhl- oder Treppen-Liegestütz | mittel-leicht | Brust |
| 5 | Klassischer Liegestütz | mittel | Brust, Trizeps, Schulter |
| 6 | Breiter Liegestütz | mittel | Brust |
| 7 | Enger Liegestütz | mittel-schwer | Trizeps |
| 8 | Liegestütz an Push-Up-Griffen | mittel-schwer | Brust, größerer Bewegungsumfang |
| 9 | Tempo-Liegestütz (4 Sek. runter, 1 Sek. Pause) | schwer | Brust, Kontrolle |
| 10 | Decline-Liegestütz (Füße erhöht) | schwer | obere Brust, Schulter |
| 11 | Pike-Liegestütz | schwer | Schulter, Trizeps |
| 12 | Archer-Liegestütz | sehr schwer | einseitige Brust und Trizeps |
Varianten für den Einstieg
- Wand und Tisch
Je weiter du von der Wand weggehst oder je niedriger der Tisch, desto schwerer. Der Körper bleibt immer eine gerade Linie.
- Liegestütz Plus
Oben angekommen die Schulterblätter aktiv auseinanderschieben, dann wieder lösen. Ideal, um die Schulterblattführung zu lernen, auch im Aufwärmen.
- Stuhl oder Treppe
Stabile Fläche auf Kniehöhe. Die letzte Stufe vor dem Boden. Die Grundtechnik beschreibt Liegestütze richtig machen.
Varianten für Mittelstufe
- Breiter Liegestütz
Hände deutlich breiter als schulterbreit. Mehr Brustarbeit, aber nicht so breit, dass die Schultern unangenehm werden.
- Enger Liegestütz
Hände unter den Schultern oder enger, Ellbogen streifen am Körper. Deutlich mehr Trizeps.
- An Push-Up-Griffen
Die Hände stehen höher, du kannst tiefer absinken. Gleichzeitig bleiben die Handgelenke gerade, was viele als angenehmer empfinden.
Varianten für Fortgeschrittene
- Tempo-Liegestütz
Vier Sekunden runter, eine Sekunde Pause knapp über dem Boden, kraftvoll hoch. Kein Schwung, maximale Spannung.
- Decline-Liegestütz
Füße auf Stuhl oder Sofa. Je höher die Füße, desto mehr Last und desto mehr Arbeit für obere Brust und vordere Schulter.
- Pike-Liegestütz
Po hoch, Körper wie ein umgedrehtes V, Kopf senkt sich zwischen die Hände. Eine Vorstufe zu Überkopfdrücken ohne Gewichte.
- Archer-Liegestütz
Hände sehr breit, beim Absenken verlagerst du das Gewicht auf eine Seite, der andere Arm bleibt fast gestreckt. Die Last pro Arm steigt stark. Nur mit sicherer Grundtechnik.
Deine persönliche Stufenleiter
- Einstiegsvariante finden
Die schwerste Variante, bei der du 8 saubere Wiederholungen schaffst.
- Bis 12 steigern
Trainiere diese Variante zwei bis drei Mal pro Woche mit drei Sätzen, bis du 3 × 12 schaffst.
- Eine Stufe höher
Wechsle zur nächsten Variante in der Tabelle und beginne wieder bei etwa 8 Wiederholungen.
- Mischen
Wer eine Stufe sicher beherrscht, kombiniert sie: zum Beispiel zwei Sätze Decline und einen Satz eng.
Liegestütze sinnvoll kombinieren
Liegestütze sind eine Drückbewegung. Für die Brust fehlt ihnen am Ende der Bewegung etwas Spannung, denn oben ruhen die Arme fast auf gestreckten Gelenken. Ergänze deshalb eine Übung, bei der die Brust die Arme zusammenführt, etwa den Brust-Squeeze am Kraftbogen. Und gleiche jeden Drücksatz mit einem Zugsatz für den Rücken aus. Ideen dafür findest du im Ratgeber Rückentraining zuhause.
| Übung | Sätze × Wdh. | Pause |
|---|---|---|
| Decline-Liegestütz | 3 × 8–12 | 90 Sek. |
| Enger Liegestütz | 2 × 8–12 | 90 Sek. |
| Brust-Squeeze Kraftbogen | 3 × 10–15 | 60 Sek. |
| Liegestütz Plus | 2 × 12 | 45 Sek. |
Dass Liegestütze für Muskelaufbau taugen, zeigt auch eine Studie von Kikuchi und Nakazato: Über acht Wochen brachten sie ähnliche Zuwächse an Brust- und Trizepsdicke wie Bankdrücken mit 40 % der Maximallast. Voraussetzung ist, dass die Sätze anstrengend sind. Genau dafür brauchst du die Stufenleiter: Sie hält den Reiz hoch, auch wenn du stärker wirst.
Was Studien dazu zeigen
Liegestütze mit Band über dem Rücken brachten in einer randomisierten Studie (Calatayud et al., 2015) ähnliche Kraftzuwächse wie Bankdrücken – sofern die Muskelaktivität vergleichbar hoch war.
Der Schlüssel ist die Steigerung: In einer randomisierten Studie (Kotarsky et al., 2018) steigerten mäßig trainierte Männer mit immer schwierigeren Liegestütz-Varianten ihre Maximalkraft im Bankdrücken in vier Wochen, ebenso wie die Vergleichsgruppe mit Bankdrücken.
Sicher trainieren
- Nur stabile, rutschfeste Flächen zum Abstützen verwenden. Keine Stühle mit Rollen.
- Bei jeder Variante bleibt der Körper eine Linie. Hängt die Hüfte durch, ist die Variante zu schwer.
- Pike- und Archer-Liegestütze belasten Schulter und Handgelenk stärker. Langsam herantasten.
- Wer schwanger ist oder eine Schulter- oder Handgelenksverletzung hatte, klärt die geeigneten Varianten vorher ärztlich ab.
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