Was im Karton steckt und wie das Gerät funktioniert
Der Kraftbogen ist ein kompaktes Trainingsgerät für Brust, Arme, Schultern und Rücken. Er besteht aus vier Bauteilen: zwei Griffbügeln und zwei vormontierten Feder-Mittelstücken. In jedem Mittelstück sitzt eine gewundene Feder. Wenn du die Griffe zueinander drückst, biegt sich dieser Federkern, während Rohre und Griffe starr bleiben. Genau dieser Gegendruck ist dein Trainingswiderstand.
Die Griffe sind gepolstert. Du brauchst weder Strom noch Gewichte noch Zubehör. Das Gerät ist kompakt verstaubar und für den Transport per Druckknopf zerlegbar.
Aufbau in drei Schritten
- Teile bereitlegen
Lege beide Griffbügel und beide Mittelstücke auf eine freie Fläche. Prüfe kurz, ob alle Druckknöpfe sichtbar und frei beweglich sind.
- Einstecken und einrasten
Schiebe die Rohre der Griffbügel in die Mittelstücke, bis die Druckknöpfe hörbar und sichtbar in einem Loch einrasten. Ein halb eingerasteter Knopf ist der häufigste Aufbaufehler.
- Sichtprüfung vor dem ersten Satz
Ziehe an jedem Griff einmal leicht. Nichts darf sich verschieben. Erst dann belastest du das Gerät. Diese Prüfung dauert fünf Sekunden und gehört vor jede Einheit.
Den Widerstand einstellen
Den Widerstand regelst du über die Einrastpositionen, je nach Ausführung zwei oder drei Stufen im Bereich von 30 bis 50 kg. Das Prinzip ist ein Hebel: Rastest du die Griffe innen ein, ist der Hebelarm kurz und du musst mehr Kraft aufwenden. Außen ist der Hebel länger, die Bewegung wird leichter. Zum Verstellen drückst du den Knopf seitlich ein und schiebst das Rohr in die gewünschte Position.
Welche Stufe für dich passt, findest du mit einem einfachen Test. Wie das genau geht und wann du hochschaltest, liest du im Ratgeber Widerstand richtig einstellen.
Die Grundtechnik für jede Übung
- Stabiler Stand oder Sitz: Füße hüftbreit, Bauch leicht angespannt, Schultern locker nach unten und hinten.
- Handgelenke gerade: Die Hand bildet eine Linie mit dem Unterarm. Abgeknickte Handgelenke kosten Kraft und können zwicken.
- Kontrolliertes Tempo: Etwa 2 Sekunden zusammendrücken, 1 Sekunde halten, 3 Sekunden langsam nachgeben.
- Atmung: Beim Drücken ausatmen, beim Nachgeben einatmen. Halte die Luft nicht an.
- Nicht zurückschnappen lassen: Die Feder will zurück. Führe die Griffe bis zum Ende des Satzes aktiv und lege das Gerät erst ab, wenn es entspannt ist.
Fünf Grundübungen für den Anfang
Der Kraftbogen hat einen inneren Griff für enge Brustübungen mit starker Kontraktion und einen äußeren Griff für Brust, Bizeps, Trizeps und Beine. Mit diesen fünf Übungen deckst du den Oberkörper ab:
- Brust-Squeeze (äußerer Griff)
Gerät auf Brusthöhe, Ellbogen leicht gebeugt und auf Schulterhöhe. Drücke die Griffe wie bei einer Fly-Bewegung zusammen und halte die Spannung kurz. Diese Bewegung aktiviert den großen Brustmuskel mit konstantem Druck.
- Enge Brustpresse (innerer Griff)
Hände eng vor dem Brustbein, Ellbogen zeigen schräg nach unten. Drücke kurz und kräftig zusammen, halte eine Sekunde, gib langsam nach.
- Bizeps-Halt
Ellbogen etwa rechtwinklig angewinkelt, eng am Körper. Drücke die Griffe zusammen und halte die Spannung 10 bis 20 Sekunden. So reizt du den Bizeps isometrisch.
- Trizeps-Presse
Arme fast gestreckt vor dem Körper. Drücke aus dieser Position zusammen. Die nahezu gestreckten Arme verlagern die Arbeit auf den Trizeps.
- Rückenvariante
Wie im Anwendungsvideo auf der Produktseite gezeigt. Achte darauf, die Schulterblätter aktiv nach hinten unten zu ziehen, statt die Schultern hochzuziehen.
Deine erste Einheit
| Übung | Sätze × Wdh. | Pause |
|---|---|---|
| Brust-Squeeze | 2 × 10–12 | 60 Sek. |
| Enge Brustpresse | 2 × 8–10 | 60 Sek. |
| Bizeps-Halt | 2 × 15 Sek. halten | 45 Sek. |
| Trizeps-Presse | 2 × 10–12 | 60 Sek. |
| Rückenvariante | 2 × 10–12 | 60 Sek. |
Wähle die Stufe so, dass die letzten zwei Wiederholungen jedes Satzes spürbar anstrengend sind, die Technik aber sauber bleibt. Trainiere in der ersten Woche zwei Mal, mit mindestens einem Ruhetag dazwischen. Einen kompletten Plan für die ersten Wochen findest du im Trainingsplan für Anfänger.
Sicherheit und Pflege
- Vor jeder Einheit prüfen, ob alle Druckknöpfe vollständig eingerastet sind.
- Gesicht nicht in die Bewegungsrichtung halten und das Gerät nie unter voller Spannung loslassen.
- Bei Schmerzen im Gelenk sofort aufhören. Leichtes Brennen im Muskel ist normal, stechender Schmerz nicht.
- Gerät trocken lagern und Schaumstoffgriffe nach dem Training kurz abwischen.
LifeHaze Kraftbogen – Armtrainer & Brusttrainer 30–50 kg79,95 €Brust, Bizeps, Trizeps und Rücken mit einem Gerät, Widerstand 30 bis 50 kg über Einraststufen.Ansehen 
