Warum Bizeps und Trizeps zusammengehören
Der Bizeps liegt vorne am Oberarm und beugt den Ellbogen, außerdem dreht er die Handfläche nach oben. Der Trizeps liegt hinten, hat drei Köpfe und streckt den Ellbogen. Einer seiner Köpfe, der lange Kopf, setzt am Schulterblatt an. Deshalb wird er besonders stark gedehnt, wenn du den Arm über den Kopf hebst.
Weil die beiden Muskeln gegensätzlich arbeiten, kann sich der eine erholen, während der andere arbeitet. Das nutzt du im Supersatz: eine Bizepsübung, direkt danach eine Trizepsübung, dann Pause. So verdoppelst du die Arbeit pro Minute, ohne dass die Qualität leidet.
Bizeps-Übungen
- Handtuch-Curl, einarmig
Ein Ende des Handtuchs unter dem Fuß, das andere in der Hand. Der Fuß gibt Widerstand, der Arm beugt langsam gegen. Drei Sekunden hoch, drei Sekunden zurück, ohne Schwung.
- Bizeps-Halt am Kraftbogen
Ellbogen im rechten Winkel, eng am Körper. Griffe zusammendrücken und halten. Das Zusammendrücken bei angewinkelten Armen reizt den Bizeps isometrisch. Probiere auch einen Winkel etwas offener als 90 Grad.
- Hammer-Curl mit Band
Band unter den Füßen, Daumen zeigen nach oben. Diese Griffhaltung bindet zusätzlich den Oberarmmuskel und den oberen Unterarm ein.
Trizeps-Übungen
- Diamant-Liegestütz
Hände eng unter der Brust, Daumen und Zeigefinger bilden eine Raute. Sehr trizepslastig und schwer. Einsteiger nehmen die Hände auf eine Tischkante.
- Trizeps-Presse am Kraftbogen
Arme fast gestreckt vor dem Körper, kurz und kräftig zusammendrücken, eine Sekunde halten. Die nahezu gestreckten Arme verlagern die Arbeit auf den Trizeps.
- Überkopf-Strecken mit Band
Band unter dem hinteren Fuß oder an einer geschlossenen Tür befestigt, Arme hinter dem Kopf beugen und nach oben strecken. Die Überkopfposition dehnt den langen Trizepskopf.
Wie hart sollten die Sätze sein?
Arme laden dazu ein, bis zum letzten Zucken zu pumpen. Nötig ist das nicht. Eine Meta-Analyse von Refalo und Kollegen fand keinen Vorteil von Training bis zum Muskelversagen gegenüber Sätzen, die kurz davor enden. Die Sätze sollten aber nah dran sein. Als Faustregel: Beende einen Satz, wenn du noch ein bis zwei saubere Wiederholungen schaffen würdest. Den letzten Satz einer Übung darfst du ausreizen, solange die Technik hält.
Der 6-Wochen-Plan
Trainiere den Armblock zwei Mal pro Woche, zum Beispiel nach deinem Brust- oder Rückentraining oder als eigene kurze Einheit. Zwischen den beiden Übungen eines Supersatzes machst du keine Pause, nach dem Supersatz 60 bis 90 Sekunden.
| Supersatz | Bizeps | Trizeps | Runden |
|---|---|---|---|
| A | Handtuch-Curl, 8–12 je Arm | Diamant-Liegestütz, 6–12 | 3 |
| B | Bizeps-Halt Kraftbogen, 20–30 Sek. | Trizeps-Presse Kraftbogen, 10–15 | 3 |
| C | Hammer-Curl mit Band, 12–15 | Überkopf-Strecken mit Band, 12–15 | 2 |
| D | Finisher: Handtuch-Curl langsam, 5 Wdh. à 5 Sek. runter | Finisher: Trizeps-Presse Halt, 20 Sek. | 1 |
| Woche | Fokus | Anpassung |
|---|---|---|
| 1–2 | Technik | Runden wie im Plan, äußere Stufe am Kraftbogen |
| 3–4 | Volumen | Supersatz A und B je eine Runde mehr |
| 5 | Intensität | eine Stufe weiter innen, Wiederholungen am unteren Ende |
| 6 | Test | wie Woche 5, dann Werte mit Woche 1 vergleichen |
Nach Woche 6 folgt eine leichtere Woche mit halbem Volumen, bevor du mit höheren Ausgangswerten neu startest. So bleibt die Steigerung nachhaltig. Grundsätzliches zur Steigerung findest du im Ratgeber Progressive Overload zuhause.
So passt der Armblock in deine Woche
Trainierst du ohnehin Brust und Rücken, hängst du den Armblock an zwei dieser Einheiten an. Dann reichen oft Supersatz A und B, weil Liegestütze den Trizeps und Zugübungen den Bizeps schon vorbelastet haben. Trainierst du Arme als eigene Einheit, nimm den vollen Block. Wichtig ist, dass zwischen zwei harten Armeinheiten mindestens ein Tag liegt. Ein Beispiel: Montag Brust plus Supersatz A und B, Donnerstag Rücken plus kompletter Armblock. Wie viele Einheiten insgesamt sinnvoll sind, erklärt der Ratgeber Wie oft trainieren.
Technik-Checkliste
- Ellbogen bleiben beim Curl fest an der Seite, sie wandern nicht nach vorne.
- Handgelenke gerade halten, nicht abknicken.
- Rumpf ruhig: kein Hohlkreuz beim Überkopf-Strecken, kein Schwung beim Curl.
- Am Kraftbogen beide Seiten auf dieselbe Stufe stellen und die Griffe kontrolliert zurückführen.
- Ausatmen beim Anspannen, einatmen beim Nachgeben, auch bei Haltephasen weiteratmen.
Realistische Erwartungen
Arme sind kleine Muskeln. Kraft steigt oft schon in den ersten Wochen spürbar, weil dein Nervensystem lernt, die Muskeln besser anzusteuern. Sichtbarer Umfang braucht länger und hängt stark von Ernährung, Schlaf und Regelmäßigkeit ab. Wer seine Werte notiert, sieht Fortschritt, lange bevor ihn der Spiegel zeigt.
LifeHaze Kraftbogen – Armtrainer & Brusttrainer 30–50 kg79,95 €Bizeps-Halt und Trizeps-Presse mit einstellbarem Widerstand von 30 bis 50 kg, ohne Hanteln und ohne Umbau.Ansehen 
