Was ist Sarkopenie?
Sarkopenie ist eine fortschreitende Erkrankung der gesamten Skelettmuskulatur, bei der Muskelmasse und Muskelfunktion beschleunigt abnehmen. Sie geht mit einem höheren Risiko für Stürze, nachlassende körperliche Funktion und Gebrechlichkeit einher. Häufig tritt sie im Alter auf, sie kann aber auch in der Lebensmitte vorkommen, etwa im Zusammenhang mit anderen Erkrankungen (Cruz-Jentoft & Sayer, 2019).
Von Sarkopenie zu unterscheiden ist der allmähliche Muskelabbau, den jeder Mensch mit den Jahren erlebt. Wie schnell Muskelmasse und Kraft im normalen Altern abnehmen, zeigt der Ratgeber Muskelabbau im Alter.
Wie häufig ist Sarkopenie?
Die Angaben schwanken stark, weil es unterschiedliche Definitionen gibt. Die internationale Leitlinie schätzt den Anteil unter Älteren auf 6 bis 22 % (Dent et al., 2018). Eine Meta-Analyse mit 151 Studien fand bei Menschen ab 60 Jahren je nach Definition Werte zwischen 10 und 27 %, eine schwere Sarkopenie je nach Definition bei 2 bis 9 % (Petermann-Rocha et al., 2021).
Wie wird Sarkopenie festgestellt?
Die europäische Arbeitsgruppe EWGSOP2 hat 2018 ihre Definition überarbeitet. Im Mittelpunkt steht seitdem die geringe Muskelkraft. Bestätigt wird die Diagnose, wenn zusätzlich eine geringe Muskelmenge oder Muskelqualität gemessen wird. Eine schwache körperliche Leistungsfähigkeit gilt als Zeichen einer schweren Sarkopenie (Cruz-Jentoft et al., 2019).
Für eine schnelle erste Einschätzung nennt die internationale Leitlinie die Gehgeschwindigkeit oder den Fragebogen SARC-F (Dent et al., 2018). Die Muskelkraft wird unter anderem über die Griffkraft gemessen; was dahintersteckt, erklärt Griffkraft messen und trainieren. Einzelne Messwerte ergeben noch keine Diagnose.
Was Leitlinie und Studien zu Krafttraining sagen
Die internationale Leitlinie zur Sarkopenie spricht für Krafttraining eine starke Empfehlung aus. Für Vitamin D und Hormone gibt sie keine Empfehlung, für andere Ansätze fehlen belastbare Belege (Dent et al., 2018).
Studien mit älteren Menschen zeigen, dass Krafttraining Kraft und Leistung verbessern kann. Ein Cochrane-Review mit 121 Studien und 6.700 Teilnehmenden fand einen großen Effekt auf die Muskelkraft und bessere Werte beim Aufstehen vom Stuhl (Liu & Latham, 2009). Nebenwirkungen wurden in vielen Studien allerdings nur lückenhaft erfasst; wo sie erfasst wurden, kamen Gelenk- und Muskelbeschwerden häufig vor. In einer Meta-Analyse mit 49 Studien und 1.328 Teilnehmenden ab 50 Jahren nahm die fettfreie Körpermasse im Mittel um 1,1 kg zu (Peterson et al., 2011). Diese Studien untersuchten ältere Menschen allgemein, nicht nur Menschen mit festgestellter Sarkopenie.
Übungen für zuhause
Die folgenden Übungen sind allgemeine Kraftübungen für ältere Menschen und keine Behandlung einer Sarkopenie.
- Aufstehen vom Stuhl: Setzen Sie sich vorn auf einen stabilen Stuhl, stehen Sie ohne Schwung auf und setzen Sie sich langsam wieder hin.
- Liegestütz an der Wand: Hände schulterbreit an die Wand, Körper gerade, Brust zur Wand und zurück.
- Zehenstand: An einer Stuhllehne festhalten, langsam auf die Zehenspitzen und kontrolliert absenken.
- Rudern mit Band: Ein Gymnastikband um einen festen Punkt legen und die Enden zur Hüfte ziehen, die Schulterblätter dabei zusammen.
- Stand auf einem Bein: Mit einer Hand an der Stuhllehne einige Sekunden auf einem Bein stehen, dann die Seite wechseln.
Beginnen Sie mit wenigen Wiederholungen und steigern Sie langsam. Einen ausführlichen Plan mit Übungen am Stuhl und für das Gleichgewicht finden Sie im Ratgeber Krafttraining für Ältere.
Welche Rolle Eiweiß spielt
Die internationale Leitlinie empfiehlt eine eiweißreiche Ernährung oder eine Eiweißergänzung als bedingte Empfehlung (Dent et al., 2018). Eine von der Europäischen Geriatrie-Gesellschaft eingesetzte internationale Expertengruppe (PROT-AGE) empfiehlt Menschen über 65 Jahren mindestens 1,0 bis 1,2 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht und Tag, bei körperlicher Aktivität mindestens 1,2 g (Bauer et al., 2013). Mehr dazu lesen Sie unter Protein für Muskelaufbau.
