Wie schnell Muskeln und Kraft im Alter abnehmen
| Verlust pro Jahr | Frauen | Männer |
|---|---|---|
| Muskelmasse, in Prozent | 0,64–0,70 | 0,80–0,98 |
| Kraft, in Prozent | 2,5–3 | 3–4 |
Die Kraft nimmt also deutlich schneller ab als die Muskelmasse. Studien, die beides bei denselben Menschen maßen, fanden einen 2- bis 5-mal schnelleren Kraftverlust. Und: Der Verlust an Kraft hängt nach dieser Übersichtsarbeit enger mit Einschränkungen im Alltag zusammen als der Verlust an Masse (Mitchell et al., 2012).
Wann es beginnt, zeigt eine MRT-Studie mit 468 Frauen und Männern zwischen 18 und 88 Jahren: Der Anteil der Muskeln am Körpergewicht sank schon ab dem dritten Lebensjahrzehnt, die absolute Muskelmasse aber erst gegen Ende des fünften Jahrzehnts spürbar, vor allem an den Beinen (Janssen et al., 2000).
Was Sarkopenie bedeutet
Sarkopenie ist nach heutigem Verständnis eine fortschreitende Erkrankung der Skelettmuskulatur mit beschleunigtem Verlust von Muskelmasse und Muskelfunktion. Sie geht mit einem höheren Risiko für Stürze, Gebrechlichkeit und Einschränkungen einher und tritt vor allem im Alter auf, kann aber auch früher vorkommen (Cruz-Jentoft & Sayer, 2019). Die europäische Arbeitsgruppe EWGSOP2 stellt bei der Diagnose die geringe Muskelkraft in den Mittelpunkt (Cruz-Jentoft et al., 2019).
Was Studien zu Krafttraining im Alter zeigen
Krafttraining im Alter ist gut untersucht. In einer Meta-Analyse mit 49 Studien und 1.328 Teilnehmenden ab 50 Jahren nahm die fettfreie Masse durch Krafttraining im Mittel um 1,1 kg zu (Peterson et al., 2011). Ein Cochrane-Review mit 121 Studien fand einen großen Effekt auf die Muskelkraft und bessere Werte beim Aufstehen vom Stuhl; schwere Zwischenfälle waren selten (Liu & Latham, 2009).
Wie ein Training zuhause aussehen kann, mit Übungen am Stuhl, Gleichgewicht und Wochenplan, zeigt Krafttraining für Ältere. Mehr Studienergebnisse ab 50 findest du in Krafttraining ab 50: Was Studien zeigen.
Eiweiß im Alter
Ältere Menschen brauchen laut einer europäischen Expertengruppe mehr Eiweiß als Jüngere. Die PROT-AGE-Gruppe empfiehlt Menschen über 65 im Mittel mindestens 1,0 bis 1,2 g Eiweiß pro kg Körpergewicht und Tag, bei körperlicher Aktivität mindestens 1,2 g und bei vielen akuten oder chronischen Erkrankungen 1,2 bis 1,5 g (Bauer et al., 2013).
Wie du im Alltag auf genug Eiweiß kommst, erklärt Protein-Grundlagen.
Was du daraus mitnehmen kannst
- Kraft im Blick behalten: Sie nimmt schneller ab als die Masse und hängt enger mit dem Alltag zusammen.
- Früh anfangen lohnt sich, spät anfangen auch: Die Studien oben schlossen Menschen ab 50 und teils deutlich älter ein.
- Training und Eiweiß zusammen denken: Die Fachgruppe empfiehlt beides, angepasst an das, was gut vertragen wird.
- Nichts erzwingen: Bei Vorerkrankungen erst ärztlich abklären, dann langsam steigern.
