Drücken und Ziehen: der Aufbau eines Oberkörpertrainings
Wer zuhause trainiert, macht oft viele Liegestütze und kaum Zugübungen. Auf Dauer fehlt dann dem Rücken der Ausgleich. Plane jede Einheit so, dass auf jede Druckübung eine Zugübung folgt. Die Beine trainierst du an einem eigenen Tag oder im Ganzkörperzirkel.
| Muskelgruppe | Ohne Geräte | Mit Band oder Gerät |
|---|---|---|
| Brust | Liegestütze und Varianten | Kraftbogen-Brustpresse, Liegestütze an Liegestützgriffen |
| Rücken | Rückenstrecken in Bauchlage, Schulterblatt-Zusammenziehen | Rudern mit Band, Kraftbogen als Rückenübung |
| Schultern | Pike-Liegestütze (Hüfte hoch) | Seitheben und Drücken mit Band |
| Bizeps | Isometrisches Halten gegen einen Tisch | Curls mit Band, Kraftbogen-Bizeps-Halten |
| Trizeps | Dips an einem stabilen Stuhl, enge Liegestütze | Trizepsdrücken mit Band oder Kraftbogen |
Brust: Liegestütze als Basis
Liegestütze sind die Grundübung für die Brust. Sind sie auf den Füßen noch zu schwer, beginnst du auf den Knien oder mit den Händen erhöht auf einem Tisch. Studien zeigen, dass Liegestütze bei vergleichbarer Belastung ähnliche Zuwächse bringen können wie Bankdrücken (Kikuchi und Nakazato 2017; Calatayud und Kollegen 2015). Mehr Varianten findest du unter Liegestütz-Varianten, den kompletten Brustplan unter Brust trainieren zuhause.
Rücken: Zugübungen nicht vergessen
Ohne Klimmzugstange trainierst du den Rücken mit einem Band: Band um einen sicheren Ankerpunkt legen, Griffe zur Hüfte ziehen, Schulterblätter zusammen. Ohne Band helfen Rückenstrecken in Bauchlage und das bewusste Zusammenziehen der Schulterblätter. Details und Varianten stehen unter Rückentraining zuhause.
Schultern und Arme
Für die Schultern eignen sich Pike-Liegestütze, bei denen die Hüfte weit oben ist, und Seitheben mit Band. Bizeps und Trizeps bekommen bei Druck- und Zugübungen schon viel ab. Gezielte Übungen ergänzt du am Ende der Einheit, zum Beispiel Curls mit Band und Dips an einem stabilen Stuhl. Ausführliche Pläne findest du unter Schultern trainieren zuhause und Bizeps und Trizeps zuhause.
Wochenplan: 3 Einheiten Oberkörper und Beine
| Tag | Übungen | Dauer |
|---|---|---|
| Montag: Oberkörper A | Liegestütze, Rudern mit Band, Pike-Liegestütze, Curls mit Band, Dips am Stuhl | 30 Minuten |
| Mittwoch: Beine und Rumpf | Kniebeugen, Ausfallschritte, Gesäßbrücke, Unterarmstütz | 25 Minuten |
| Freitag: Oberkörper B | Brustpresse oder enge Liegestütze, Rückenstrecken, Seitheben mit Band, Trizepsdrücken, Bizeps-Halten | 30 Minuten |
Mit zwei Oberkörpertagen à 3 Sätze kommst du je Muskelgruppe auf etwa 6 direkte Sätze pro Woche. Für die 10 oder mehr Sätze, die das ACSM-Positionspapier für Muskelaufbau nennt (Currier et al., 2026), ergänzt du je Einheit eine zweite Übung pro Muskelgruppe; dann sind es etwa 12. Wie du von Woche zu Woche steigerst, erklärt Progressive Overload zu Hause; einen ausführlichen Plan bietet Trainingsplan Muskelaufbau zuhause.
Oberkörper ohne Geräte trainieren
Ganz ohne Geräte funktioniert der Plan auch: Statt Rudern mit Band machst du Rückenstrecken in Bauchlage, statt Seitheben Pike-Liegestütze und statt Curls isometrisches Halten gegen eine Tischkante. Schwieriger wird es mit langsamerem Tempo, kürzeren Pausen und schwereren Varianten, etwa Liegestützen mit erhöhten Füßen.
Wenn du ein Gerät ergänzen willst
Wir verkaufen den Kraftbogen. Er ergänzt das Training um steigerbaren Widerstand für Brust, Arme und Schultern; der Rücken lässt sich damit als Übung trainieren, Zugübungen mit Band bleiben sinnvoll.
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