Wie deine Schulter aufgebaut ist
Das Schultergelenk ist das beweglichste Gelenk deines Körpers. Diese Beweglichkeit hat einen Preis: Es braucht viel muskuläre Führung. Außen sitzt der Deltamuskel mit drei Anteilen. Der vordere hebt den Arm nach vorne und arbeitet bei jeder Drückbewegung mit. Der seitliche hebt den Arm zur Seite und sorgt für optische Breite. Der hintere zieht den Arm nach hinten und wird bei Ruderbewegungen gefordert.
Darunter liegt die Rotatorenmanschette, eine Gruppe kleiner Muskeln, die den Oberarmkopf in der Pfanne zentriert. Dazu kommen die Muskeln, die das Schulterblatt führen, allen voran der vordere Sägemuskel und der Trapezmuskel. Ein gutes Schultertraining kümmert sich um alle drei Ebenen.
Sieben Übungen für starke Schultern
- Pike-Liegestütz
Aus dem Liegestütz den Po hoch schieben, bis der Körper ein umgedrehtes V bildet. Kopf zwischen den Händen Richtung Boden senken und wieder hochdrücken. Die Drückrichtung ist steiler als beim normalen Liegestütz und fordert die vordere Schulter stärker. 3 × 6 bis 10.
- Liegestütz Plus
Im Liegestütz oben angekommen die Schulterblätter aktiv auseinanderschieben, als wolltest du den Boden wegdrücken, dann wieder locker. Eine Übersichtsarbeit zu Liegestützvarianten fand bei dieser Variante die höchste Aktivität des vorderen Sägemuskels. 2 × 10 bis 12, auch gut am Tisch.
- Seitheben mit Band
Band unter den Füßen, Arme leicht gebeugt seitlich bis knapp unter Schulterhöhe heben. Daumen leicht nach oben, zwei Sekunden hoch, drei zurück. 3 × 12 bis 15.
- Reverse Fly mit Band
Band vor der Brust mit gestreckten Armen halten und zur Seite auseinanderziehen, bis die Arme ein T bilden. Schulterblätter zusammen. Das trainiert die hintere Schulter. 3 × 12 bis 15.
- Außenrotation mit Band
Ellbogen rechtwinklig am Körper, Unterarm zeigt nach vorne. Band nach außen ziehen, ohne dass der Ellbogen den Körper verlässt. Leichter Widerstand, 2 × 15 je Seite. Sie kräftigt die Rotatorenmanschette.
- Schrägpresse am Kraftbogen
Den Kraftbogen auf Augenhöhe oder leicht darüber halten und die Griffe zusammendrücken. Je höher die Arme, desto mehr übernimmt die vordere Schulter. Äußere Stufe wählen und nur so hoch gehen, wie es angenehm ist.
- Wand-Slides
Rücken und Unterarme an der Wand, Arme in U-Form. Arme an der Wand nach oben schieben, ohne dass der untere Rücken sich löst. 2 × 10 als Aufwärmung oder Mobilisation.
Dein Schulterplan
Die vordere Schulter bekommt bei Brustübungen bereits viel Arbeit. Dein Schulterblock konzentriert sich deshalb auf seitliche und hintere Schulter sowie Stabilität. Trainiere ihn zwei Mal pro Woche, gern im Anschluss an das Brust- oder Rückentraining.
| Übung | Sätze × Wdh. | Pause |
|---|---|---|
| Wand-Slides (Aufwärmen) | 1 × 10 | – |
| Pike-Liegestütz | 3 × 6–10 | 90 Sek. |
| Seitheben mit Band | 3 × 12–15 | 60 Sek. |
| Reverse Fly mit Band | 3 × 12–15 | 60 Sek. |
| Liegestütz Plus | 2 × 10–12 | 45 Sek. |
| Außenrotation mit Band | 2 × 15 je Seite | 45 Sek. |
Wenn du wenig Zeit hast, kombiniere Seitheben und Reverse Fly als Supersatz. Die Schrägpresse am Kraftbogen kannst du an Brusttagen als dritte Brustübung einbauen, dann trainierst du vordere Schulter und obere Brust gemeinsam.
Technikregeln, die deine Schulter schützen
- Schultern weg von den Ohren: Beim Seitheben übernimmt sonst der obere Trapez.
- Nicht über Schulterhöhe reißen: Seitheben bis knapp unter Schulterhöhe reicht.
- Leichte Bänder für kleine Muskeln: Außenrotation und Reverse Fly vertragen keinen Schwung.
- Ellbogenwinkel bei Liegestützen: etwa 30 bis 45 Grad vom Körper, nicht seitlich im rechten Winkel.
- Aufwärmen: Schultern mögen ein paar Minuten Mobilisation vorab. Ideen im Ratgeber Aufwärmen vor dem Training.
Schultern im Alltag
Viele Stunden am Schreibtisch oder am Handy lassen die Schultern nach vorne sinken. Kurze Pausen helfen: zehn Mal die Schulterblätter nach hinten unten ziehen, die Arme über den Kopf strecken, ein paar Wand-Slides. Das ersetzt kein Training, hält die Schultern aber in Bewegung. Wer regelmäßig die hintere Schulter und die Schulterblattmuskeln kräftigt, schafft einen Ausgleich zu den vielen Drückbewegungen des Brusttrainings.
So steigerst du sicher
Schultern belohnen Geduld. Steigere zuerst Wiederholungen, dann Haltezeit, dann den Widerstand. Beim Pike-Liegestütz erhöhst du die Schwierigkeit, indem du die Füße auf eine Stufe oder einen Stuhl stellst. Bei Bandübungen greifst du das Band kürzer oder nimmst ein stärkeres. Mehr zu Steigerungsmethoden findest du im Ratgeber Progressive Overload zuhause.
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