Was Liegestützgriffe am Liegestütz ändern
Die Bewegung selbst bleibt ein Liegestütz: Brust, Trizeps und vordere Schulter drücken, Bauch und Po halten den Körper gerade. Wie das technisch sauber aussieht, erklärt Liegestütze richtig machen. Griffe verändern zwei Dinge, die am Boden fest vorgegeben sind: den Winkel im Handgelenk und die Tiefe, bis zu der du absinken kannst.
- Gerades Handgelenk
Am Boden liegt die Handfläche flach auf, das Handgelenk steht stark nach hinten abgeknickt. Am Griff umfasst du einen Bügel, Unterarm und Handrücken bilden eine Linie. Polovinets und Kollegen haben beide Varianten mit Kraftmessplatten und Bewegungsanalyse verglichen: Im überstreckten Handgelenk liefen die Kräfte stärker Richtung Handrücken, über eine größere Fläche und mehr zur Kleinfingerseite. Die Autoren halten Liegestütze mit neutralem Handgelenk für wahrscheinlich sicherer, weil in der Überstreckung die Bänder stärker beansprucht werden könnten.
- Mehr Tiefe
Am Boden ist Schluss, wenn die Brust den Boden berührt. Auf Griffen stehen die Hände einige Zentimeter höher, die Brust kann also zwischen den Griffen tiefer sinken. Schultern und Brust werden dabei in eine stärker gedehnte Position geführt. Das macht die Übung schwerer und ist gleichzeitig der Grund, sich an die neue Tiefe langsam heranzutasten.
- Neue Varianten
Mit festen Griffen werden Übungen möglich oder bequemer, die am Boden kaum gehen: Deficit-Liegestütze, tiefere Pike-Liegestütze oder ein Stütz mit Knieheben.
Sind Liegestützgriffe sinnvoll? Für wen sie sich lohnen
Griffe sind kein Muss. Sie lösen aber ein paar typische Probleme beim Training zuhause. Ob sie für dich sinnvoll sind, hängt davon ab, wo du gerade stehst:
- Sinnvoll, wenn dir am Boden die Handgelenke unangenehm werden, du Liegestütze durch mehr Tiefe schwerer machen willst oder du Varianten wie Deficit und Pike mit mehr Bewegungsweg trainieren möchtest.
- Sinnvoll, wenn du auf einem harten oder rauen Boden trainierst und die Handflächen nicht direkt aufsetzen willst.
- Weniger wichtig, wenn du noch an Wand oder Tisch übst. Dort ist das Handgelenk ohnehin weniger abgeknickt, und die erhöhten Varianten sind der bessere Einstieg.
- Nicht nötig, wenn du am Boden beschwerdefrei trainierst und dir die volle Tiefe bis zum Boden als Reiz noch reicht.
Ein Punkt ist offen: Ob die zusätzliche Tiefe automatisch mehr Muskelwachstum an der Brust bringt, ist nicht eindeutig belegt. Übersichtsarbeiten zeigen Vorteile eines vollen Bewegungsumfangs vor allem für die Kraft und für die Beinmuskulatur. Für den Oberkörper ist die Datenlage laut Schoenfeld und Grgic begrenzt und widersprüchlich. Dass Liegestütze an sich für Muskelaufbau taugen, zeigt dagegen eine Studie von Kikuchi und Nakazato: Über acht Wochen brachten sie ähnliche Zuwächse an Brust- und Trizepsdicke wie Bankdrücken mit 40 % der Maximallast. Sicher ist also: Mehr Tiefe macht denselben Liegestütz schwerer, und schwere Sätze sind der Hebel für Fortschritt.
Liegestütz mit oder ohne Griffe: der Vergleich
| Kriterium | Ohne Griffe (Boden) | Mit Liegestützgriffen |
|---|---|---|
| Handgelenk | stark nach hinten abgeknickt | gerade, Unterarm und Hand in einer Linie |
| Tiefe | bis die Brust den Boden berührt | tiefer möglich, Brust sinkt zwischen die Griffe |
| Schwierigkeit | Grundvariante | bei voller Tiefe schwerer als am Boden |
| Muskelaktivität | hoch in Brust, Trizeps und Schulter | in einer Studie nicht höher als am Boden |
| Untergrund | fast überall, auch auf Matte | fester, ebener, rutschfester Boden nötig |
| Varianten | alle Grundvarianten | zusätzlich Deficit, tiefere Pike, Stütz mit Knieheben |
| Mitnehmen | nichts nötig | kleines, kompaktes Zubehör nötig |
Die ehrliche Antwort auf „Liegestütz mit oder ohne Griffe?“ lautet deshalb: beides. Eine sinnvolle Aufteilung ist, die Grundvariante am Boden zu trainieren und die Griffe für die schweren Sätze oder an Tagen zu nehmen, an denen die Handgelenke empfindlich sind. Mehr Varianten ohne Griffe findest du im Ratgeber Liegestütz-Varianten.
Holz, Metall mit Schaumstoff oder drehbar: welches Material passt?
Bei Liegestützgriffen gibt es drei verbreitete Bauarten. Keine ist grundsätzlich besser, sie fühlen sich nur unterschiedlich an. Entscheidend ist, dass die Griffe fest stehen und gut in deiner Hand liegen.
| Bauart | Griffgefühl | Worauf du achten solltest |
|---|---|---|
| Liegestützgriffe aus Holz | direkter, harter Griff ohne Polster | glatte, splitterfreie Oberfläche, breite Standfläche, rutschfeste Unterseite |
| Metall oder Kunststoff mit Schaumstoffgriff | weicher, gepolsterter Griff | fester Sitz der Schaumstoffhülle, rutschfeste Füße |
| Drehbare Griffe | Hand dreht beim Absenken mit | für Stütz- und Halteübungen weniger stabil, laut Studie keine höhere Muskelaktivität |
8 Übungen für Liegestütze mit Griffen
Die folgenden Übungen sind nach Schwierigkeit sortiert. Starte bei den ersten drei und nimm die schwereren erst dazu, wenn du die Grundvariante an den Griffen in voller Tiefe sauber beherrschst. „Einstieg“ nennt eine sinnvolle erste Vorgabe, die letzten zwei Wiederholungen sollen spürbar schwer sein.
| Übung | Hauptmuskeln | Einstieg | Ausführung |
|---|---|---|---|
| 1. Liegestütz an Griffen | Brust, Trizeps, vordere Schulter | 3 × 6–12 | Griffe etwas breiter als schulterbreit unter der unteren Brust, absenken bis die Brust auf Griffhöhe ist |
| 2. Plank-Hold im Hochstütz | Bauch, Schultergürtel | 3 × 20–40 Sek. | Arme gestreckt auf den Griffen, Körper eine Linie, ruhig weiteratmen |
| 3. Enger Liegestütz | Trizeps, Brust | 3 × 6–10 | Griffe etwa schulterbreit oder etwas enger, Ellbogen streifen am Körper |
| 4. Breiter Liegestütz | Brust, vordere Schulter | 3 × 6–12 | Griffe deutlich breiter, nur so breit, wie die Schulter es angenehm zulässt |
| 5. Füße erhöht an Griffen | obere Brust, Schulter, Trizeps | 3 × 6–10 | Füße auf stabilem Stuhl oder Sofa, Griffe fest am Boden |
| 6. Deficit-Liegestütz | Brust in gedehnter Position, Trizeps | 3 × 5–8 | Brust sinkt unter Griffhöhe, 3 Sek. absenken, 1 Sek. Pause unten |
| 7. Pike-Liegestütz an Griffen | Schulter, Trizeps | 3 × 5–8 | Po hoch wie ein umgedrehtes V, Kopf sinkt zwischen die Griffe |
| 8. Stütz mit Knieheben | Trizeps, Schultergürtel, Bauch, Hüftbeuger | 4 × 5–10 Sek. | zwischen den Griffen sitzen, Arme strecken, Po abheben, dann ein oder beide Knie anziehen |
Die enge Variante nutzt einen Befund aus der Studie von Youdas und Kollegen: Die enge Handposition hat den Trizeps am stärksten gefordert. Für die obere Brust eignet sich aus dieser Liste vor allem der Liegestütz mit erhöhten Füßen, mehr dazu im Ratgeber obere und untere Brust trainieren.
Typische Fehler mit Push-up-Bars
| Fehler | Folge | Korrektur |
|---|---|---|
| Griff in den Fingern statt in der Handfläche | Handgelenk knickt trotzdem ab | Bügel mittig in die Handfläche, Handgelenk gerade |
| Griffe vor dem Gesicht | mehr Last auf der vorderen Schulter | Griffe auf Höhe der unteren Brust |
| Griffe nicht parallel | Hände drehen weg, Griffe können kippen | Griffe gerade ausrichten, nach jedem Satz kurz prüfen |
| Tiefe verschenkt | nur Bodenniveau, kein Vorteil der Griffe | kontrolliert bis Brust auf Griffhöhe oder tiefer |
| Zu schnell zu tief | Schulter wird ungewohnt stark gedehnt | Tiefe über Wochen steigern, langsam absenken |
| Weiche, dicke Unterlage | Griffe sinken ein und wackeln | direkt auf festen, ebenen Boden stellen |
Sicher trainieren mit Liegestützgriffen
- Untergrund: Stell die Griffe auf einen festen, ebenen und rutschfesten Boden. Dicke, weiche Matten oder Teppiche können nachgeben.
- Nicht kippen lassen: Drück senkrecht nach unten, nicht schräg nach außen. Beim Aufstehen erst die Knie absetzen, dann die Hände lösen.
- Aufwärmen: Handgelenke kreisen, ein lockerer Satz an Wand oder Tisch, dann erst die tiefen Varianten. Ideen dazu im Ratgeber Aufwärmen vor dem Training.
- Atmen: Beim Absenken ein-, beim Hochdrücken ausatmen und auch beim Plank-Hold weiteratmen. Wer Bluthochdruck hat, hält die Luft bei keiner Übung an und klärt Halteübungen im Zweifel ärztlich ab.
- Schmerz: Stechende Schmerzen in Schulter, Ellbogen oder Handgelenk sind ein Grund, die Übung abzubrechen. Halten Beschwerden an, lass sie ärztlich oder physiotherapeutisch abklären.
4-Wochen-Progression mit Liegestützgriffen
Trainiere zwei bis drei Mal pro Woche mit mindestens einem Ruhetag dazwischen. Der Plan setzt voraus, dass du etwa 6 saubere Liegestütze am Boden schaffst. Wenn nicht, beginne mit den erhöhten Varianten aus Liegestütze richtig machen.
| Woche | Fokus | Übungen (Sätze × Wdh.) | Weiter, wenn |
|---|---|---|---|
| 1 | Gewöhnen | Liegestütz an Griffen 3 × 6–10 bis Brust auf Griffhöhe · Plank-Hold 3 × 20 Sek. | alle Sätze sauber, Handgelenk gerade |
| 2 | Tiefe | Liegestütz an Griffen 3 × 8–12, etwas tiefer · Enger Liegestütz 2 × 6–10 · Plank-Hold 3 × 30 Sek. | volle Tiefe ohne Ziehen in der Schulter |
| 3 | Varianten | Deficit-Liegestütz 3 × 5–8 · Breiter Liegestütz 2 × 8–12 · Pike 2 × 5–8 · Stütz mit Po-Heben 4 × 5–10 Sek. | Deficit mit 3 Sek. Absenken sauber |
| 4 | Steigern | Füße erhöht 3 × 6–10 · Deficit-Liegestütz 3 × 6–10 · Enger Liegestütz 2 × 8–12 · Plank-Hold 2 × 40 Sek. | weiter mit schwereren Varianten oder Tempo |
Pausiere 60 bis 90 Sekunden zwischen den Sätzen. Schaffst du die obere Wiederholungszahl in allen Sätzen, steigerst du im nächsten Training: mehr Tiefe, langsameres Absenken oder die nächste Übung aus der Tabelle. Wie du Fortschritt ohne schwere Gewichte planst, liest du in Progressive Overload zuhause.
Liegestütze sind eine Drückbewegung. Oben, mit fast gestreckten Armen, lässt die Spannung in der Brust nach. Eine gute Ergänzung ist deshalb eine Zusammenführbewegung wie der Brust-Squeeze am Kraftbogen, zum Beispiel 2 × 10–12 im Anschluss an die Liegestütze. Einen kompletten Brustplan findest du im Ratgeber Brusttraining zuhause, eine kurze Einheit für volle Tage im Brust-Workout in 10 Minuten.
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