Warum der Liegestütz so wertvoll ist
Beim Liegestütz arbeiten Brust, Trizeps und vordere Schulter als Hauptbeweger, während Bauch, Rücken und Po den Körper stabil halten. Kikuchi und Nakazato verglichen über acht Wochen Liegestütze mit Bankdrücken bei 40 % der Maximallast. Beide Gruppen legten bei Muskeldicke und Kraft ähnlich zu. Eine Übersichtsarbeit von Kowalski und Kollegen zeigte außerdem, dass normale Liegestütze Brust und Trizeps stark aktivieren, während der obere Trapezmuskel wenig mitarbeitet.
Die Technik in sechs Schritten
- Hände platzieren
Hände etwas breiter als schulterbreit auf den Boden, Finger zeigen nach vorne oder leicht nach außen. Die Hände liegen auf Höhe der unteren Brust, nicht vor dem Gesicht.
- Körperlinie bauen
Beine nach hinten strecken, Füße hüftbreit. Bauch fest, Po leicht anspannen. Vom Kopf bis zu den Fersen entsteht eine gerade Linie, wie ein Brett.
- Schultern setzen
Schultern weg von den Ohren, Schulterblätter leicht zurück und unten. Der Blick geht schräg nach vorne auf den Boden, der Nacken bleibt lang.
- Absenken
Ellbogen beugen, sie zeigen dabei etwa 30 bis 45 Grad vom Körper weg, schräg nach hinten. Senke dich in etwa drei Sekunden ab, bis die Brust knapp über dem Boden ist.
- Hochdrücken
Kräftig vom Boden wegdrücken, bis die Arme gestreckt sind, ohne die Ellbogen durchzuschlagen. Die Körperlinie bleibt erhalten.
- Atmen
Beim Absenken einatmen, beim Hochdrücken ausatmen. Halte die Luft nicht an.
Die häufigsten Fehler und wie du sie korrigierst
| Fehler | Folge | Korrektur |
|---|---|---|
| Hüfte hängt durch | Hohlkreuz, Last im unteren Rücken | Bauch und Po anspannen, Satz früher beenden |
| Po ragt nach oben | weniger Brustarbeit, verkürzter Weg | Körperlinie im Spiegel prüfen |
| Ellbogen im 90-Grad-Winkel zur Seite | mehr Stress für die Schulter | Ellbogen 30 bis 45 Grad am Körper |
| Halbe Wiederholungen | weniger Reiz für die Brust | leichtere Variante, dafür volle Tiefe |
| Kopf nickt zum Boden | Nacken überstreckt, Brust bleibt oben | Blick schräg nach vorne, Brust führt |
| Hochschnellen mit Schwung | weniger Spannung, unsaubere Technik | drei Sekunden runter, eine hoch |
Noch kein Liegestütz am Boden? So kommst du hin
Kein Problem, damit geht es vielen so. Der Trick ist, den Körper schräg zu stellen. Je höher die Hände, desto weniger Gewicht lastet auf den Armen. Die Übersicht von Kowalski und Kollegen fand bei Liegestützen mit erhöhten Händen die geringste Muskelaktivität, sie sind also der ideale Einstieg.
- Stufe 1: Wand
Hände an der Wand auf Schulterhöhe, einen großen Schritt zurück. 3 × 15 mit perfekter Körperlinie.
- Stufe 2: Küchenarbeitsplatte oder Tisch
Hände auf einer stabilen Kante auf Hüfthöhe. 3 × 12.
- Stufe 3: Stuhl oder Sofalehne
Eine niedrigere, stabile Fläche. 3 × 10.
- Stufe 4: Treppenstufe
Zweite oder dritte Stufe einer Treppe. 3 × 8 bis 10.
- Stufe 5: Boden
Beginne mit so vielen sauberen Wiederholungen wie möglich, verteilt auf mehrere Sätze, zum Beispiel 5 × 3.
Wechsle zur nächsten Stufe, wenn du die Vorgabe in allen Sätzen sauber schaffst. Plane dafür je Stufe ein bis drei Wochen ein. Weitere Varianten, auch schwerere, findest du im Ratgeber Liegestütz-Varianten.
Wenn die Handgelenke zwicken
Am Boden stehen die Handgelenke stark angewinkelt. Das ist für manche unangenehm. Mit Push-Up-Griffen bleibt das Handgelenk gerade und du kannst zusätzlich tiefer absinken, was den Bewegungsumfang für die Brust vergrößert. Alternativ machst du Liegestütze auf den Fäusten auf einer weichen Unterlage. Wärme die Handgelenke vorher mit Kreisen und leichtem Abstützen auf.
Ein kurzer Aufwärmsatz vor dem ersten harten Satz hilft zusätzlich: fünf bis acht Liegestütze an der Wand oder am Tisch, locker und mit voller Bewegung.
Was Studien dazu zeigen
In einer Kohortenstudie mit über 1.100 aktiven Männern (Yang et al., 2019) hing eine höhere Liegestütz-Zahl mit weniger Herz-Kreislauf-Ereignissen in den folgenden zehn Jahren zusammen – die Liegestütz-Zahl gilt dort als einfacher Fitness-Marker, nicht als Schutzfaktor an sich.
Wer Liegestütze über Wochen gezielt schwerer macht, kann damit Oberkörperkraft aufbauen: In einer Studie steigerten mäßig trainierte Männer mit Liegestütz-Training ihre Maximalkraft im Bankdrücken in vier Wochen, ebenso wie die Vergleichsgruppe mit Bankdrücken (Kotarsky et al., 2018).
So baust du Liegestütze in dein Training ein
| Level | Variante | Sätze × Wdh. | Pause |
|---|---|---|---|
| Einsteiger | Tisch oder Stuhl | 3 × 8–12 | 60 Sek. |
| Mittel | Boden | 3 × 6–12 | 90 Sek. |
| Fortgeschritten | Füße erhöht oder an Griffen | 4 × 8–15 | 90 Sek. |
Kombiniere Liegestütze mit einer Zusammenführübung für die Brust, zum Beispiel dem Brust-Squeeze am Kraftbogen, und einer Zugübung für den Rücken. Einen kompletten Brustplan findest du im Ratgeber Brusttraining zuhause.
LifeHaze Liegestützgriffe31,95 €I-förmige Push-Up-Griffe mit rutschfester Schaumstoffbeschichtung: gerade Handgelenke, tiefere Liegestütze.Ansehen 
