Brustpresse oder Butterfly: Was trainiert was?
| Im Studio | Bewegung | Muskeln | Zuhause stattdessen |
|---|---|---|---|
| Brustpresse | Nach vorne drücken | Brust, Trizeps, vordere Schulter | Liegestütz, Liegestütz mit Band, Bodendrücken |
| Butterfly | Arme vor dem Körper zusammenführen | Vor allem Brust | Zusammenführen mit Band, Expander oder Kraftbogen |
| Schrägbankdrücken | Schräg nach oben drücken | Obere Brust, Schulter | Liegestütz mit erhöhten Füßen |
Reichen Übungen ohne Maschine?
Zwei kleine Studien sprechen dafür. Kikuchi und Nakazato (2017) teilten 18 junge Männer in zwei Gruppen: Bankdrücken mit 40 % des Maximalgewichts oder Liegestütze, angepasst auf dieselbe Last. Nach acht Wochen mit zwei Einheiten pro Woche waren die Zuwächse an Muskeldicke und Kraft vergleichbar. Calatayud und Kollegen (2015) ließen 30 trainierte Studierende fünf Wochen lang entweder schwer bankdrücken oder Liegestütze mit elastischem Band machen, bei vergleichbarer Muskelaktivität. Beide Gruppen legten bei der Kraft ähnlich zu.
5 Alternativen für zuhause
- 1. Liegestütz (ersetzt die Brustpresse)
Hände etwas breiter als schulterbreit, Körper in einer Linie, Brust bis knapp über den Boden. Leichter an der Tischkante, schwerer mit erhöhten Füßen. Technik: Liegestütze richtig machen.
- 2. Liegestütz mit Widerstandsband
Band über den Rücken legen, Enden unter den Händen fixieren. Das Band macht die obere Hälfte schwerer, ähnlich wie eine Maschine mit mehr Gewicht.
- 3. Bodendrücken mit Rucksack
Auf dem Rücken liegen, einen gefüllten Rucksack oder zwei Wasserkanister über der Brust nach oben drücken. Der Boden begrenzt die Bewegung und schont die Schulter.
- 4. Zusammenführen gegen Widerstand (ersetzt den Butterfly)
Band hinter dem Rücken oder einen Brustexpander vor der Brust: Arme leicht gebeugt nach vorne zusammenführen, eine Sekunde halten, langsam zurück.
- 5. Handflächen-Druck
Handflächen vor der Brust 20 bis 30 Sekunden fest aneinanderpressen. Ein isometrischer Butterfly ohne jedes Hilfsmittel.
Plan: Brustpresse-und-Butterfly-Ersatz
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|---|
| Liegestütz oder Liegestütz mit Band | 3–4 | 8–15 | 90 s |
| Bodendrücken mit Rucksack | 3 | 10–15 | 60–90 s |
| Zusammenführen gegen Widerstand | 3 | 12–15, 1 s halten | 60 s |
Steigern kannst du dich über mehr Wiederholungen, schwerere Varianten oder mehr Widerstand, siehe Progressive Overload zuhause. Für die Brustmitte gibt es eigene Übungen in Innere Brust trainieren.
Butterfly-Bewegung mit dem Kraftbogen
Mit dem Kraftbogen trainierst du den großen Brustmuskel zuhause. Das Zusammendrücken vor der Brust entspricht der Butterfly-Bewegung, der Widerstand lässt sich über Einraststufen einstellen. Wir verkaufen den Kraftbogen; die genannten Studien untersuchen ihn nicht.
LifeHaze Kraftbogen – Armtrainer & Brusttrainer 30–50 kg79,95 €Kraftbogen: Butterfly-Bewegung für zuhause mit einstellbarem Federwiderstand.Ansehen 
