Was mit „innerer Brust“ gemeint ist
Wer von der inneren Brust spricht, meint meist den Bereich am Brustbein, wo die beiden Brustmuskeln zusammenlaufen. Dort setzt der große Brustmuskel an. Er ist ein einziger, fächerförmiger Muskel, den du nicht in Stücken trainieren kannst. Du kannst aber Übungen wählen, bei denen er in seiner kürzesten Position unter Spannung steht, also wenn die Hände vor der Brust zusammenkommen.
6 Übungen für die Brustmitte
- Enge Liegestütze
Hände unter der Brust, etwa eine Handbreit auseinander, Ellbogen nah am Körper. Zu schwer? Starte erhöht an der Tischkante oder auf den Knien.
- Handflächen-Druck (isometrisch)
Handflächen vor der Brust aneinanderpressen, so fest es geht, 20 bis 30 Sekunden halten und dabei ruhig atmen. Mehr dazu im Ratgeber Isometrisches Training.
- Squeeze-Press mit Buch oder Ball
Ein Buch oder einen Ball zwischen den Handflächen vor der Brust fest zusammendrücken und langsam nach vorne schieben, dann zurück. Der Druck nach innen hält die Brustmitte die ganze Zeit unter Spannung.
- Zusammenführen gegen Widerstand
Mit einem Brustexpander, einem Widerstandsband hinter dem Rücken oder dem Kraftbogen die Arme vor der Brust zusammenführen und am Ende eine Sekunde halten.
- Liegestütz mit Schieben zur Mitte
In der oberen Position die Hände gedanklich zueinander ziehen, ohne dass sie rutschen. Das spannt die Brust zusätzlich an. Funktioniert auf glattem Boden mit Handtüchern auch als echte Zugbewegung.
- Diamant-Liegestütze
Daumen und Zeigefinger bilden unter der Brust ein Dreieck. Die schwerste Variante hier, sie fordert auch den Trizeps stark. Nur mit sauberer Technik.
So baust du die Übungen ein
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|---|
| Enge Liegestütze (oder erhöht) | 3 | 8–15 | 60–90 s |
| Zusammenführen gegen Widerstand | 3 | 10–15, 1 s halten | 60 s |
| Squeeze-Press mit Buch | 2 | 12–15 | 45 s |
| Handflächen-Druck | 2 | 20–30 s | 45 s |
Reichen Liegestütze überhaupt für Muskelaufbau? In einer Studie von Kikuchi und Nakazato (2017) brachten Liegestütze, angepasst auf eine Last wie 40 % des Maximalgewichts beim Bankdrücken, über acht Wochen ähnliche Zuwächse an Brustmuskeldicke und Kraft wie das Bankdrücken selbst.
Wie viele Sätze pro Woche sinnvoll sind und wie du dich steigerst, erklären Brust trainieren zuhause und Progressive Overload zuhause. Für die obere und untere Brust gibt es einen eigenen Ratgeber: Obere und untere Brust trainieren.
Häufige Fehler
- Nur isolieren: Zusammenführ-Übungen allein reichen nicht. Eine Drückübung wie der Liegestütz gehört dazu.
- Schultern ziehen nach vorne: Schulterblätter leicht zurück und unten halten, sonst übernimmt die vordere Schulter.
- Zu leicht: Wenn du 30 Wiederholungen locker schaffst, ist der Reiz zu klein. Schwerere Variante wählen oder Widerstand erhöhen.
Brustmitte trainieren mit dem Kraftbogen
Mit dem Kraftbogen trainierst du den großen Brustmuskel zuhause. Du drückst ihn auf Brusthöhe zusammen, eine Bewegung, bei der du die Brustmitte stark anspannst, und stellst den Widerstand über Einraststufen ein. Wir verkaufen den Kraftbogen; die genannte Studie untersucht ihn nicht.
LifeHaze Kraftbogen – Armtrainer & Brusttrainer 30–50 kg79,95 €Kraftbogen: Zusammendrücken auf Brusthöhe mit einstellbarem Federwiderstand.Ansehen 
