Grundlagen: So funktioniert Bandtraining
Ein Widerstandsband erzeugt umso mehr Spannung, je weiter du es dehnst. Am Anfang einer Bewegung ist es leicht, am Ende am schwersten. Deshalb lohnt es sich, die Endposition kurz zu halten und das Band langsam zurückzuführen. Viele Übungen funktionieren ohne Befestigung, indem du auf dem Band stehst. Für Zugübungen auf Brusthöhe brauchst du einen stabilen Befestigungspunkt.
| Stellschraube | Leichter | Schwerer |
|---|---|---|
| Bandstärke | Dünneres Band | Dickeres Band |
| Kombination | Ein Band | Zwei Bänder gleichzeitig |
| Abstand | Näher zum Befestigungspunkt | Weiter weg, mehr Vordehnung |
| Tempo | Normal | 3 Sekunden zurück, 1 bis 2 Sekunden halten |
Die 10 Übungen
| Übung | Zielmuskeln | Wiederholungen | Technik |
|---|---|---|---|
| 1. Rudern im Sitzen | Oberer Rücken, Bizeps | 12 bis 15 | Band um die Fußsohlen, Ellbogen eng nach hinten, Schulterblätter zusammen |
| 2. Band auseinanderziehen (Pull-Apart) | Hintere Schulter, oberer Rücken | 15 bis 20 | Arme auf Schulterhöhe gestreckt, Band vor der Brust auseinanderziehen |
| 3. Face Pull | Hintere Schulter, Rotatoren | 15 | Band auf Kopfhöhe befestigt, Hände Richtung Stirn, Ellbogen hoch |
| 4. Schulterdrücken | Schultern, Trizeps | 10 bis 12 | Auf dem Band stehen, Griffe von Schulterhöhe nach oben drücken |
| 5. Seitheben | Seitliche Schulter | 12 bis 15 | Auf dem Band stehen, Arme leicht gebeugt bis Schulterhöhe heben |
| 6. Bizepscurl | Bizeps | 12 bis 15 | Auf dem Band stehen, Ellbogen fest am Körper |
| 7. Trizepsstrecken über Kopf | Trizeps | 12 bis 15 | Auf dem Band stehen, Band hinter dem Rücken nach oben führen, Hände über dem Kopf strecken |
| 8. Brustpresse im Stand | Brust, Trizeps | 12 bis 15 | Band hinter dir auf Brusthöhe befestigt, nach vorn drücken |
| 9. Kniebeuge mit Band | Oberschenkel, Gesäß | 15 bis 20 | Auf dem Band stehen, Griffe auf Schulterhöhe, tief und kontrolliert |
| 10. Hüftbeugen mit Band (Kreuzheben) | Rückseite der Beine, Gesäß, Rücken | 12 bis 15 | Auf dem Band stehen, Rücken gerade, aus der Hüfte nach vorn neigen und aufrichten |
Workout A: Oberkörper-Zug (25 Minuten)
- Aufwärmen, 5 Minuten
Armkreisen, Schulterrollen und 2 leichte Sätze Pull-Apart mit dem dünnsten Band.
- Rudern im Sitzen
3 × 12 bis 15, am Ende jeder Wiederholung 1 Sekunde halten.
- Face Pull
3 × 15, langsam zurück.
- Bizepscurl
3 × 12 bis 15, 3 Sekunden absenken.
- Pull-Apart als Finisher
2 × so viele wie sauber möglich.
Workout B: Ganzkörper mit Band und Kraftbogen (30 Minuten)
Bänder und der Kraftbogen ergänzen sich ideal: Das Band übernimmt Zugübungen und Beine, der Kraftbogen Brust, Bizeps und Trizeps mit festen Einraststufen von 30 bis 50 kg. Durchlaufe den Zirkel dreimal mit 90 Sekunden Pause zwischen den Runden.
| Übung | Gerät | Wiederholungen |
|---|---|---|
| Kniebeuge mit Band | Band | 15 |
| Brustpresse vor der Brust | Kraftbogen | 12 bis 15 |
| Rudern im Sitzen | Band | 12 bis 15 |
| Hüftbeugen mit Band | Band | 12 |
| Trizeps-Drücken mit fast gestreckten Armen | Kraftbogen | 12 |
| Seitheben | Band | 12 bis 15 |
Wie sich beide Werkzeuge unterscheiden und wofür welches stärker ist, erklärt der Vergleich Expander oder Widerstandsbänder. Weitere Rückenübungen findest du im Ratgeber Rückentraining zu Hause.
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Mit zwei bis drei Einheiten pro Woche kommst du gut voran. Die Tabelle zeigt, wie du die beiden Workouts über die Woche verteilst, sodass jede Muskelgruppe genug Erholung bekommt.
| Tag | Workout | Hinweis |
|---|---|---|
| Montag | Workout A: Oberkörper-Zug | Fokus auf saubere Schulterblattbewegung |
| Mittwoch | Workout B: Ganzkörper | Kombination mit dem Kraftbogen |
| Freitag | Workout A oder B im Wechsel | Woche für Woche abwechseln |
| Übrige Tage | Aktive Erholung | Spaziergang, 10 Minuten Mobilität |
Was Studien dazu zeigen
Bänder sind kein Spielzeug: In einer Meta-Analyse mit 834 Menschen zwischen 60 und 79 Jahren war progressives Training mit elastischem Widerstand mit deutlichen Kraftzuwächsen verbunden (Martins et al., 2013).
Mindestens acht Wochen Bandtraining gingen in einer Meta-Analyse (de Oliveira et al., 2023) bei Älteren mit besseren Alltagsfunktionen einher – vom Aufstehen vom Stuhl bis zum Armbeuge-Test.
So steigerst du dich
- Arbeite dich im Wiederholungsbereich nach oben, zum Beispiel von 12 auf 20.
- Verlangsame das Zurückführen auf 3 bis 4 Sekunden und halte die Endposition.
- Vergrößere den Abstand zum Befestigungspunkt oder stell dich breiter auf das Band.
- Wechsle zum nächststärkeren Band oder kombiniere zwei Bänder und beginne wieder am unteren Ende des Bereichs.
