Was ist ein Schrägbrett?
Ein Schrägbrett ist ein Brett mit geneigter Standfläche, meist mit mehreren Neigungsstufen. Je nachdem, in welche Richtung du dich daraufstellst, liegen deine Zehen oder deine Fersen höher. Beides nutzt du für unterschiedliche Übungen: zum Dehnen der Waden und für Kniebeugen, bei denen die Fersen erhöht stehen.
Vier Übungen mit dem Schrägbrett
- Wadendehnung mit gestrecktem Knie
Stell dich mit beiden Füßen so auf das Brett, dass die Zehen höher stehen als die Fersen. Knie gestreckt, Oberkörper aufrecht, leicht nach vorn lehnen, bis du eine Dehnung in der Wade spürst. Halte die Position ruhig.
- Wadendehnung mit gebeugtem Knie
Gleiche Position, aber beug die Knie leicht. So verlagert sich die Dehnung weiter nach unten in Richtung Ferse.
- Kniebeuge mit erhöhten Fersen
Dreh dich um: Die Fersen stehen oben, die Zehen unten. Geh langsam in die Kniebeuge, die Knie zeigen in Richtung Zehen, der Oberkörper bleibt aufrecht. Mehr zur Technik findest du unter Häufige Fehler im Krafttraining.
- Split Squat mit erhöhter vorderer Ferse
Stell den vorderen Fuß mit der Ferse oben auf das Brett, den hinteren Fuß einen großen Schritt dahinter auf den Boden. Senk das hintere Knie Richtung Boden und drück dich über das vordere Bein wieder hoch.
Die Kniebeugen und Split Squats passen in jedes Beintraining, zum Beispiel in den Trainingsplan für Anfänger. Die Wadendehnung kannst du nach dem Training oder zwischendurch machen; weitere Dehnübungen stehen unter Dehnen & Mobility-Übungen.
Was eine Übersichtsarbeit zum Wadendehnen zeigt
Eine Übersichtsarbeit mit fünf Studien untersuchte statisches Wadendehnen. Die Beweglichkeit im Sprunggelenk nahm um etwa 2 bis 3 Grad zu. Die Autoren nannten den Effekt klein und hielten offen, ob er im Alltag eine spürbare Rolle spielt (Radford et al., 2006).
Geht es auch ohne Schrägbrett?
Ja. Für die Wadendehnung reicht eine Treppenstufe, auf die du dich mit dem Vorfuß stellst, oder eine Wand, an der du dich abstützt. Für Kniebeugen mit erhöhten Fersen kannst du eine flache, stabile Unterlage unter die Fersen legen. Ein Schrägbrett bietet dafür eine feste Standfläche mit mehreren Neigungen.
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