Worauf es bei Trainingsgeräten für zuhause ankommt
- Steigerbarkeit: Du wirst stärker. Ein Gerät, dessen Widerstand du nicht erhöhen kannst, wird nach einigen Wochen zu leicht.
- Vielseitigkeit: Je mehr Muskelgruppen ein Gerät abdeckt, desto weniger Geräte brauchst du insgesamt.
- Platz und Aufbewahrung: Zählt nicht nur die Fläche beim Training, sondern auch, wo das Gerät danach liegt.
- Lautstärke: In Mietwohnungen stören abgesetzte Gewichte und Sprünge. Federn, Bänder und Körpergewicht sind leiser.
- Sicherheit: Bänder und Federn regelmäßig auf Risse prüfen, Türrahmen-Stangen nur an geeigneten Rahmen befestigen.
Die wichtigsten Gerätearten im Überblick
| Gerät | Platz beim Training | Trainiert vor allem | Steigerung | Grenzen |
|---|---|---|---|---|
| Widerstandsbänder | Etwa 2 × 1,5 Meter, Ankerpunkt | Rücken, Schultern, Beine, Gesäß | Stärkeres Band oder Bänder kombinieren | Widerstand schwerer genau zu dosieren |
| Verstellbare Kurzhanteln | Etwa 2 × 1 Meter | Fast alle Muskelgruppen | Gewichtsscheiben | Laut beim Absetzen, nach oben begrenzt |
| Klimmzugstange für den Türrahmen | Ein geeigneter Türrahmen | Rücken, Bizeps | Zusatzgewicht, schwerere Varianten | Nicht jeder Rahmen ist geeignet, für Anfänger oft zu schwer |
| Brust- und Armtrainer mit Federn | Etwa 1 × 1 Meter | Brust, Arme, Schultern, Rücken als Übung | Einraststufen bzw. stärkere Feder | Beine brauchen ergänzende Übungen |
| Liegestützgriffe | Etwa 2 × 1 Meter | Brust, Trizeps, Schultern, Rumpf | Tiefere und schwerere Varianten | Nur Druckübungen |
| Springseil | Etwa 2 × 2 Meter, genug Deckenhöhe | Ausdauer, Waden, Koordination | Tempo, Dauer, Sprungvarianten | Laut, braucht Platz nach oben |
| Fitnessmatte | Etwa 2 × 1 Meter | Unterlage für Bodenübungen | – | Kein eigener Widerstand |
| Handtrainer | Keine Fläche | Finger, Unterarme | Einstellbarer Widerstand | Nur Griffkraft |
Was Studien zu Geräten sagen
Eine Metaanalyse von Lopes und Kollegen fand bei Training mit Bändern und Schläuchen ähnliche Kraftzuwächse wie an Maschinen und mit Hanteln (Lopes et al., 2019). Welche Geräte du nutzt, ist laut ACSM-Positionspapier weniger wichtig als genug Wochensätze und stetige Steigerung (Currier et al., 2026). Für die Wahl zuhause heißt das: Nimm das Gerät, mit dem du regelmäßig und mit steigendem Widerstand trainierst.
Welche Ausstattung zu welchem Ziel passt
| Ziel | Startausstattung | Warum |
|---|---|---|
| Oberkörper aufbauen | Brusttrainer mit Federn oder Liegestützgriffe, dazu Bänder für Zugübungen | Drücken und Ziehen im Gleichgewicht |
| Ganzkörper in der Mietwohnung | Bänder, Matte, Körpergewicht | Leise, vielseitig, wenig Platz |
| Kraft plus Ausdauer | Ein Kraftgerät und ein Springseil | Kurze Kraftzirkel und kurze Cardio-Einheiten |
| Griffkraft und Unterarme | Handtrainer mit einstellbarem Widerstand | Gezielt, auch im Sitzen |
| Einstieg mit kleinem Budget | Matte und Körpergewicht, später ein Gerät ergänzen | Erst Routine aufbauen, dann gezielt kaufen |
Wie du die Geräte auf zwei Quadratmetern unterbringst, zeigt Homegym einrichten auf kleinem Raum. Was Training zuhause im Vergleich zum Studio kostet, steht in Fitnessstudio-Kosten.
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- Zu viel auf einmal kaufen: Starte mit einem oder zwei Geräten und ergänze nach vier Wochen gezielt.
- Nur Druckgeräte: Liegestütze und Brusttraining ohne Zugübungen für den Rücken ergeben ein unausgewogenes Training.
- Kein Platz zum Aufbewahren: Ein Gerät, das wegzuräumen umständlich ist, wird seltener benutzt.
- Widerstand ohne Spielraum: Achte darauf, dass du das Gerät auch in einigen Monaten noch fordernd einstellen kannst.
