Was mit „Spot Reduction“ gemeint ist
Spot Reduction heißt: Wer eine Körperstelle trainiert, verliert genau dort Fett. Also Bauchfett durch Sit-ups oder Fett am Oberarm durch Trizepsübungen. Die Frage wird seit rund einem halben Jahrhundert diskutiert (Brobakken et al., 2023), und die Studien kommen zu unterschiedlichen Ergebnissen.
Drei Studien ohne gezielten Fettabbau
Oberarm (Kostek et al., 2007): 104 Frauen und Männer trainierten 12 Wochen lang nur ihren nicht-dominanten Arm. Die MRT fand einen allgemeinen Fettverlust, aber keinen Unterschied zwischen trainiertem und untrainiertem Arm. Nur die Hautfaltenmessung zeigte bei Männern einen Rückgang am trainierten Arm; die Autoren werten die MRT als Hinweis gegen gezielten Fettabbau.
Bauch (Vispute et al., 2011): 24 Personen machten sechs Wochen lang an fünf Tagen pro Woche sieben Bauchübungen. Bauchfett, Bauchumfang und Hautfalten am Bauch änderten sich nicht; die Bauchmuskel-Ausdauer verbesserte sich.
Bein (Ramírez-Campillo et al., 2013): 11 junge Erwachsene trainierten 12 Wochen lang nur ein Bein mit sehr vielen Wiederholungen. In der Studie sank die Fettmasse insgesamt um 5,1 %, aber an Armen und Rumpf, nicht am trainierten Bein.
Zwei Studien mit lokalem Effekt
Ober- oder Unterkörper (Scotto di Palumbo et al., 2017): 16 inaktive Frauen trainierten acht Wochen lang entweder den Oberkörper mit Gewichten und danach Radfahren oder den Unterkörper und danach Armkurbeln. Beide Gruppen verloren insgesamt ähnlich viel Fett. In der Studie verlor die Oberkörpergruppe an den Armen mehr Fett als an den Beinen (−12,1 % gegenüber −4,0 %), die Unterkörpergruppe an den Beinen mehr als an den Armen (−11,5 % gegenüber −2,3 %).
Bauch mit Ausdauer (Brobakken et al., 2023): 16 übergewichtige Männer liefen zehn Wochen lang viermal pro Woche; eine Gruppe ersetzte einen Teil des Laufens durch Rumpfdrehen und Crunches bei gleichem Energieumsatz. In dieser Studiengruppe nahm das Rumpffett um 697 g (etwa 3 %) stärker ab als in der Laufgruppe; das gesamte Körperfett sank in beiden Gruppen ähnlich. Die Autoren schließen daraus, dass es lokalen Fettabbau bei erwachsenen Männern gibt.
Die fünf Studien im Vergleich
| Studie | Teilnehmende | Dauer | Messung | Lokaler Effekt? |
|---|---|---|---|---|
| Kostek et al., 2007 (Arm) | 104 | 12 Wochen | MRT, Hautfalten | nein (MRT) |
| Vispute et al., 2011 (Bauch) | 24 | 6 Wochen | Körperfett, Umfang, Hautfalten | nein |
| Ramírez-Campillo et al., 2013 (Bein) | 11 | 12 Wochen | DXA | nein |
| Scotto di Palumbo et al., 2017 (Ober-/Unterkörper) | 16 | 8 Wochen | DXA, Hautfalten | ja, regional |
| Brobakken et al., 2023 (Bauch) | 16 | 10 Wochen | DXA | ja, klein |
Wie du die Studienlage einordnen kannst
- Kleine Studien: Vier der fünf Studien hatten 11 bis 24 Teilnehmende. Einzelne Ergebnisse können deshalb zufällig sein.
- Unterschiedliche Programme: Die beiden Studien mit Effekt kombinierten lokales Training mit Ausdauertraining. Ob das der entscheidende Unterschied ist, ist offen.
- Kleine Größenordnung: Wo ein lokaler Effekt gemessen wurde, war er klein im Vergleich zu dem, was Ernährung und Bewegung am ganzen Körper bewirken.
- Messmethode zählt: Bei Kostek zeigte die Hautfalte bei Männern einen lokalen Effekt, die genauere MRT nicht.
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