So benutzt du die Faszienrolle
- Position finden
Leg den Körperbereich auf die Rolle und stütz dich mit Händen oder Füßen ab.
- Druck dosieren
Verlagere mehr Gewicht auf die Rolle, um den Druck zu erhöhen, oder stütz dich stärker ab, um ihn zu verringern.
- Langsam rollen
Roll langsam vor und zurück, etwa ein bis zwei Minuten je Bereich.
- Aussparen
Roll nicht direkt über Gelenke, Knochen und die Wirbelsäule.
Faszienrolle für den Rücken
Seitlicher Rücken: Leg dich auf die Seite, die Rolle liegt unter der Achsel an der Außenseite des Rückens. Streck den unteren Arm nach oben aus und roll in kleinen Bewegungen Richtung Rippenbogen. Der Brustkorb bleibt seitlich auf der Rolle, nicht auf der Wirbelsäule.
Oberer Rücken neben der Wirbelsäule: Leg dich mit dem oberen Rücken leicht schräg auf die Rolle, sodass die Muskeln neben der Wirbelsäule aufliegen und nicht die Wirbelsäule selbst. Die Füße stehen, das Gesäß bleibt am Boden, die Arme sind vor der Brust gekreuzt. Roll nur wenige Zentimeter und wechsle dann die Seite. Den unteren Rücken rollst du nicht.
Kraft im Rücken baust du mit Übungen auf; Rollen ersetzt das nicht. Anregungen findest du unter Rückentraining zuhause.
Oberschenkel, Gesäß und Waden
- Oberschenkel vorn: Unterarmstütz, die Rolle liegt unter den Oberschenkeln. Roll zwischen Hüfte und kurz oberhalb der Knie.
- Oberschenkel hinten: Setz dich auf den Boden, die Rolle liegt unter den Oberschenkeln, die Hände stützen hinter dem Körper. Roll zwischen Gesäß und kurz oberhalb der Kniekehle.
- Oberschenkel außen: Seitlage, die Rolle liegt unter der Außenseite des Oberschenkels, das obere Bein steht vor dem unteren auf dem Boden und nimmt Gewicht ab.
- Gesäß: Setz dich auf die Rolle, leg einen Knöchel auf das andere Knie und neig dich leicht zur Seite des angewinkelten Beins.
- Waden: Setz dich auf den Boden, die Rolle liegt unter den Waden, die Hände stützen hinter dem Körper. Heb das Gesäß leicht an und roll zwischen Knöchel und Kniekehle.
Faszienrolle für den Fuß
Setz dich auf einen Stuhl und stell einen Fuß auf die Rolle. Roll mit leichtem Druck von der Ferse zu den Zehen und zurück. Im Sitzen lässt sich der Druck gut dosieren, weil nur ein Teil des Körpergewichts auf dem Fuß liegt.
Und der Nacken?
Der Nacken liegt direkt an der Halswirbelsäule. Roll dort deshalb nicht mit der Faszienrolle. Für Nacken und Schultern eignen sich sanfte Dehn- und Mobilisationsübungen, zum Beispiel aus Dehnen & Mobility-Übungen.
Was Studien zur Wirkung zeigen
In einer Meta-Analyse mit 26 Studien waren gesunde Erwachsene direkt nach dem Rollen deutlich beweglicher als ohne Übung, aber nicht beweglicher als nach Dehnen (Wilke et al., 2019). Untersucht wurden nur die Effekte unmittelbar nach dem Rollen.
Eine zweite Meta-Analyse mit 21 Studien fand vor dem Training einen kleinen Zuwachs an Beweglichkeit von etwa 4 % (Wiewelhove et al., 2019). Nach dem Training berichteten Teilnehmende mit Rollen etwas weniger Muskelkater; auch dieser Effekt war eher klein. Insgesamt bewerteten die Autoren die Effekte als eher gering und teils vernachlässigbar und sahen das Rollen eher als Teil des Aufwärmens (Wiewelhove et al., 2019).
Praktisch heißt das: Die Faszienrolle ist eine Möglichkeit, vor dem Training kurzfristig etwas beweglicher zu werden, ähnlich wie mit Dehnen. Wie du dich sonst aufwärmst, zeigt Aufwärmübungen vor dem Training.
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